Головна Оперативка

Вчені зʼясували, які фізичні вправи знижують тиск

3 хвилин читання

Кілька хвилин планки тричі на тиждень знижують тиск сильніше, ніж година бігу. Так показав великий аналіз 270 досліджень, який провели вчені Кентерберійського університету Крайст-Черч, пише Futura.

Планка знижує тиск краще за біг: нове дослідження. Фото: Magnific 

Які вправи знижують тиск 

Вчені зібрали дані 15 827 людей із 270 досліджень і порівняли п'ять типів тренувань: біг та велосипед, силові з вагою, змішані, високоінтенсивні інтервали та статичні вправи. Ось на скільки в середньому падав тиск у спокої:

Читайте також: Кожна година безперервного сидіння додає 9% до ризику померти від раку, це з'ясували епідеміологи з Університету Глазго. Ідея, що сидіти шкідливо, давно перестала бути новиною. Але нове дослідження переставляє акценти: значення має не стільки загальний час у кріслі, скільки те, як довгими відрізками він накопичується, пише Science Alert.
  • Планка і сидіння біля стіни: мінус 8,24 мм рт.ст. верхній тиск і мінус 4,00 мм рт.ст. нижній
  • Кардіо плюс сила разом: -6,04 / -2,54 мм рт.ст.
  • Силові тренування: -4,55 / -3,04 мм рт.ст.
  • Біг і велосипед окремо: -4,49 / -2,53 мм рт.ст.

Різниця між планкою і бігом майже вдвічі. Для людини з тиском 145/95 це не дрібниця, а шанс повернутися у безпечну зону без пігулок.

Статичні утримання забезпечили найбільші середні зниження тиску серед усіх форматів тренувань. 
Говорять вчені 

Підписуйтеся на наші соцмережі

Як планка розширює судини і знижує тиск

Механізм насправді простий. Коли м'яз тримає напругу, він трохи затискає судини поруч і на кілька хвилин пригальмовує кровотік. 

Щойно ви відпускаєте планку, кров різко повертається у тканини. Цей приплив запускає викид особливої речовини, оксиду азоту, зі стінок судин. Він змушує судини розслабитися і стати ширшими. Тиск падає.

Схема, яка працює у дослідженнях, така: чотири підходи по дві хвилини сидіння біля стіни з паузами по дві хвилини між ними, три рази на тиждень. Загалом 20 хвилин за тиждень. Тиск починає падати вже за два-чотири тижні. 

Раніше ми писали, що для росту м'язів теж не потрібні виснажливі тренування. Виходить схожа картина: коротке і точне навантаження часто працює краще, ніж довге і виснажливе.

Чому спорт до 40 років визначає тиск у 60

Вчені спостерігали за 5115 дорослими. Ті, хто рухався по 300 хвилин на тиждень (удвічі більше офіційного мінімуму 150 хвилин), значно рідше отримували діагноз гіпертонії до 60 років.

Проблема в тому, що саме у 18-40 років люди рухаються найменше.

Рівень фізичної активності різко падає у віці від 18 до 40 років, коли люди йдуть у вищу освіту, на роботу і стають батьками. 
Зазначають науковці 

І ще важливий момент: навіть регулярний спорт не рятує, якщо решту дня людина сидить, про це ми писали окремо. Рух має бути розкиданий по дню, а не втиснутий у годину в залі.

Як підібрати тренування під здоров'я серця

Лікарі радять вибирати формат фізичної активності під ціль:

  • 1
    Швидко знизити тиск: планка або сидіння біля стіни три дні на тиждень.
  • 2
    Для загального здоров'я серця: 150 хвилин кардіо на тиждень плюс два дні силових.
  • 3
    Для довгострокової профілактики: 4-5 годин помірного руху щотижня протягом усього життя.

Планку можна робити вдома, без обладнання. Базові відео є на YouTube-каналах для домашнього фітнесу. Один нюанс: реакція організму у кожного своя, бо залежить від харчування, способу життя і генетики. Дослідники поки не знають, чи тримається ефект, якщо людина кине тренування.

Інші матеріали

фізична активність тиск Редакція
Читати на speka.media