Одна нічна звичка перетворює поганий сон на хронічне безсоння — і більшість її має
Мільйони людей щоночі роблять одне й те саме: лягають у ліжко, заплющують очі і намагаються заснути. Саме ця звичка перетворює тимчасові проблеми зі сном на хронічне безсоння. Так вважає Юліана Хартеску, психологиня з Університету Лафборо, пише Science Alert.
Яка звичка робить безсоння хронічним
- Уявіть, що ви не спали вже кілька ночей. Наступного вечора вирішуєте лягти спати на годину раніше, щоб «надолужити».
- Лежите, дивитесь у стелю, думаєте про роботу, рахуєте хвилини. Здається логічним, що як що провести більше часу в ліжку, то буде більше шансів поспати. Але саме тут і криється пастка.
- Юліана Хартеску пояснює, що коли людина довго лежить у ліжку без сну, мозок входить у стан постійного нервового збудження.
- З часом він просто перестає сприймати ліжко як місце для сну. Натомість починає асоціювати його з тривожністю, прокручуванням думок і напругою. Чим довше ви лежите без сну, тим міцніший цей хибний зв'язок.
- І розірвати його складніше, ніж здається. Людина починає боятися власного ліжка ще до того, як туди лягла.
- Саме ця механіка пояснює, чому безсоння так легко стає хронічним. Якщо симптоми тривають довше трьох місяців і виникають частіше, ніж ні — це вже не «погані ночі», а повноцінний розлад.
- Близько третини дорослих у Британії регулярно мають такі симптоми. В Україні систематичних досліджень менше, але хронічний стрес і переривчастий сон через повітряні тривоги — все це класичні тригери для тих самих проблем.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Окремо варто знати, що безсоння рідко приходить само. Воно часто супроводжує діабет, гіпертонію, тривожність або депресію. Довгий час лікарі вважали його просто симптомом цих хвороб і не лікували окремо. Але згодом виявилось, що безсоння може виникнути раніше за супутній діагноз і залишитись після його лікування.
Коли ж проблему зі сном нарешті вирішують, покращуються і хронічний біль, і депресія, і тривожність. Раніше ми писали про те, як сон впливає на стресостійкість і психологічну гнучкість, і наука підтверджує цей зв'язок знову і знову.
Що реально допомагає при безсонні
Якщо не можете заснути, то вставайте з ліжка. Не лежіть і не чекайте. Займіться чимось спокійним: почитайте, послухайте тиху музику, зробіть кілька дихальних вправ.
Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте справжню сонливість. Якщо наступного дня клонить поспати, то короткий сон до 20 хвилин допустимий, але довший вже зіб'є нічний ритм. Більше таких конкретних прийомів ми розповідали у матеріалі 12 звичок, які покращують сон.
Доведений метод лікування безсоння називається КПТ, тобто когнітивно-поведінкова терапія. Саме вона змінює ці хибні зв'язки в голові через структуровані вправи і корекцію поведінки. Працює в більшості людей, незалежно від віку і причин безсоння. Проблема одна: знайти фахівця.
Тому пацієнти часто отримують снодійні. А таблетки дають когнітивні порушення, денну млявість, ризик залежності й не вирішують проблему в корені.
А ще дослідники нагадують: не всі симптоми безсоння однакові. Якщо вам важко саме заснути (а не прокинутись вночі чи надто рано вранці) — це пов'язано з підвищеним ризиком депресії. Тобто на тип проблеми варто звертати увагу, а не просто чекати, що «само мине». Про те, як якість сну впливає на глибину відпочинку, ми писали раніше.