Вчені зʼясували, які продукти їсти на сніданок, щоб бути енергійним
Смузі на сніданок давно перестало бути просто фруктовим коктейлем. При правильному наборі інгредієнтів воно закриває значну частину добової норми білка і тримає ситість до обіду без перекусів. Дієтологиня Меллорі Крістоферсон з Університету Вісконсін-Ла-Кросс розповіла, що додавати в смузі для енергії, пише Very Well Health.
Чи варто їсти зранку грецький йогурт і сир
- Найпростіший спосіб «підсилити» своє смузі — замінити звичайне молоко на грецький йогурт.
- Один контейнер знежиреного грецького йогурту містить близько 16 г білка, плюс пробіотики, які позитивно впливають на роботу кишківника протягом дня.
- Йогурт добре поєднується з будь-якими ягодами й надає смузі кремову текстуру без зайвих калорій.
- Ще одним варіантом є сир. Одна порція знежиреного 2% сиру дає 24 г білка, що порівнянно з порцією курячої грудки. Додайте заморожені ягоди й щіпку кориці, і різниці в смаку ви майже не відчуєте.
Раніше ми писали, чому регулярний сніданок підвищує стресостійкість, і склад цього сніданку має не менше значення, ніж сам факт його наявності.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Чому варто додати в смузі насіння чіа та льон
Дві столові ложки насіння чіа дають до 5 г білка і покривають близько 40% добової потреби у клітковині. Єдиний нюанс: насіння розбухають у рідині й утворюють гель, тому краще додавати їх останніми і випивати смузі одразу після приготування.
Мелене насіння льону дає трохи менше білка (близько 3 г на 2 ст. л.), зате легше засвоюється, ніж цільне, і практично не змінює смак напою. Поєднання чіа і льону в одному смузі закриває одночасно рослинний білок, омега-3 жирні кислоти й клітковину.
Також можна додати арахісове масло. Дві столові ложки містять близько 7 г білка і корисні жири, які уповільнюють засвоєння цукрів із фруктів.
Саме це поєднання білка з жирами дає стабільну енергію без різкого підйому і падіння рівня цукру. Цей ефект відчувається вже через годину після сніданку. Головне не перевищувати цю норму, щоб не перетворити напій на висококалорійний десерт.
Чи можна додавати в смузі рослинне молоко
- Якщо ви заміните воду на рослинне молоко, різниця між варіантами виявиться суттєвою.
- Соєве молоко дає 8 г білка на склянку, вівсяне — лише 4 г. Для тих, хто не споживає продукти тваринного походження, соєве молоко стає найближчою альтернативою коров'ячому за складом.
- Обирайте несолодкий варіант, бо деякі бренди додають до рослинного молока цукор або ароматизатори, які зводять нанівець усі переваги для здоров'я.
Про те, яка модель харчування краще підтримує серцево-судинну систему, ми розповідали раніше, і акцент на рослинних джерелах там теж важливий.
Нутриціологи радять готувати смузі за простою формулою: 1,5 склянки фруктів, 1 склянка рідкої основи і одна головна білкова складова: грецький йогурт, сир або арахісове масло. Насіння чіа й лляне насіння — бонус поверх основи.
Підсолоджувати краще корицею або какао-порошком замість меду. Якщо навіть після цього білка бракує, можна додати несолодкий гороховий протеїн.
Дослідження підтверджують, що передбачуваний сніданок зменшує когнітивне навантаження і знімає «втому від рішень» з ранку. Смузі зі стабільним набором інгредієнтів є одним із найпростіших способів реалізувати цей принцип на практиці.