Головна Оперативка

Забудьте про виснажливі тренування: один тип руху може замінити спортзал

4 травня 2026 14:34 3 хвилин читання

Фізична активність, під час якої м'яз подовжується під навантаженням, тобто спуск сходами чи присідання, дає більше сили й кращі результати, ніж звичні підйоми та жими. І жодного спортзалу для цього не потрібно. Такого висновку дійшов науковець Кен Носака з австралійського Університету Едіт Коуен, пише Science Alert.

Забудьте про виснажливі тренування: один тип руху може замінити спортзал зображення 1

Які вправи допомагають краще нарощувати мʼязи. Фото: Freepik

Як працюють мʼязи в різних фізичних вправах

Носака розрізняє два типи руху. Концентричний, коли м'яз скорочується під навантаженням: підйом гантелі, ходьба вгору сходами, вставання зі стільця.
Ексцентричний, коли м'яз подовжується під навантаженням: опускання тієї ж гантелі, спуск сходами, повільне сідання.
Саме ексцентрична фаза створює більше зусилля в м'язі, але при цьому організм витрачає менше енергії. Простіше кажучи, ви отримуєте більший ефект за менших зусиль.

Читайте також: Вчені зʼясували, скільки потрібно тренуватися для здоров’я

Підписуйтеся на наші соцмережі

Це не новий аргумент у науці, раніше дослідники вже показали, що наростити м'язи можна без тренувань до знемоги, і підхід Носаки вписується саме в цей напрям.

Що таке DOMS

Головне, що відлякує людей від ексцентричних фізичних вправ — м'язовий біль наступного дня.

Це явище називають DOMS. Носака визнає, що після першого знайомства з таким підходом м'язи справді болять. Але за його аналізом, DOMS виникає через запалення, а не через пошкодження м'язових волокон, і тому не шкодить здоровʼю.

Головне починати збільшувати навантаження поступово й повторювати ті самі рухи регулярно. Через кілька тижнів дискомфорт суттєво зменшиться або й взагалі зникне повністю.

Подібна логіка працює і з нервовою системою під час хронічного стресу, раніше ми писали, як тіло відновлюється через рух і дихання.

Які фізичні вправи робити, аби замінити тренування в спортзалі

Не потрібно нічого купувати. Спуск сходами, повільне присідання на стілець, ходьба під ухил — це все вже є в житті більшості людей.
Носака стверджує, що навіть стояти з правильною поставою частково задіює ексцентричний механізм через гравітацію.
Тому замість того, щоб додавати в розклад нову активність, достатньо змінити спосіб виконання тієї, що вже є.

До речі, раніше ми писали, що навіть регулярні тренування не нівелюють шкоду тривалого сидіння, і ексцентричний підхід якраз дозволяє вбудувати коротку активність у звичайний день без походу в зал.