Омега-3 у їжі, а не в капсулах: 7 продуктів, які справді працюють на здоров'я серця
Купувати риб'ячий жир у капсулах необов'язково. Одна жменя волоських горіхів або ложка насіння чіа дають більше омега-3, ніж середня добавка з аптеки. Дієтологиня Меггі Мун з Університету Флориди назвала сім конкретних перекусів, які покривають добову норму, пише Very Well Health.
Що таке омега-3 і для чого це потрібно
Омега-3 — це жири, які організм не вміє виробляти сам. Їх потрібно їсти. Якщо не їсти, то за кілька місяців з'являються втома, погана концентрація, а з часом зростає ризик серцево-судинних хвороб.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Американський інститут охорони здоров'я рекомендує отримувати від 1100 до 1600 мг на день.
Риба — найпростіший спосіб закрити норму омега-3
- Близько 85 грамів лосося дають 1,57 г омега-3 у формі EPA і DHA — це ті форми, які організм засвоює найкраще і які безпосередньо захищають серце та мозок.
- Люди, що їдять лосось регулярно, мають серцево-судинні захворювання і депресію рідше.
- Сардини в банці — дешевша альтернатива з майже таким самим ефектом: 0,9 г омега-3 плюс кальцій з кісток.
- Якщо риба не подобається взагалі, є варіант їсти креветки, але там омега-3 зовсім небагато, лише 34 мг на порцію.
Чи додають горіхи і насіння омега-3
Волоські горіхи містять більше омега-3, ніж будь-які інші горіхи: 7 горішків вже дають 2570 мг. Раніше ми писали, що вони ще й покращують сон, і омега-3 є однією з причин цього ефекту.
Насіння чіа можна просто кинути у йогурт або смузі без жодного приготування. Близько 28 дає 5050 мг. Насіння льону дає 2350 мг на ложку, але треба купувати мелене або самому подрібнювати, бо ціле насіння організм не переварить і просто виведе.
Сухі смажені соєві боби дають скромніші 670 мг, але це ще й хороше джерело білка. Є один важливий нюанс: в рослинних продуктах омега-3 міститься у формі ALA, а не EPA і DHA. Організм вміє конвертувати ALA в потрібні форми, але робить це не дуже ефективно.
Тому ті, хто не їсть рибу зовсім, часто додатково вживають вітамінні добавки на основі водоростей, бо це пряме джерело DHA.
Як запобігти хворобам серця
- Дослідження за участю понад 200 тисяч людей показало: для серця важлива якість їжі загалом, а не просто скорочення жирів чи підрахунок калорій.
- Омега-3 з риби, горіхів і насіння знижують рівень холестерину, зменшують запалення і тиск, і саме через ці механізми захищають серце.
- Щоправда, з добавками все не так просто. Дослідження на мишах виявило, що EPA з капсул риб'ячого жиру може заважати відновленню мозку після травми.
- До здорових людей це не відноситься напряму, але нагадує: їжа і добавки — це різні речі, навіть якщо на етикетці написано те саме.