Один вид горіхів покращує сон: коли і скільки їсти
40 г волоських горіхів на вечерю впродовж покращують якість сну. Мелатонін і триптофан у складі горіхів підвищують рівень гормону сну природним шляхом. Про це розповіла Келлі Берч, дієтологиня з Бостонського університету, пише Very Well Health.
Як 40 г горіхів на вечерю впливають на сон
Кілька клінічних досліджень показали, що люди, які з'їдали 40 г волоських горіхів під час вечері щодня впродовж восьми тижнів, мали кращий сон і вдень почувалися бадьорішими, ніж контрольна група без горіхів у раціоні.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Механізм простий: волоські горіхи містять мелатонін і триптофан — речовину, з якої організм мелатонін синтезує самостійно. Разом вони підвищують концентрацію гормону сну в крові природним шляхом, без добавок і таблеток.
Раніше ми розповідали про те, як одна нічна звичка перетворює поганий сон на хронічне безсоння, і горіхи тут конкретний і робочий інструмент, що вписується у ширшу систему гігієни сну.
Чим корисні горіхи
- Порція горіхів в 30 г (це приблизно жменя) має 200 ккал, 4,4 г білка і 21 г жирів. Не найбагатше джерело протеїну, але достатнє для підтримки м'язового відновлення у поєднанні з іншими продуктами.
- Під час тривалих фізичних навантажень, наприклад, пішого походу, бігу на довгу дистанцію, перенесення вантажів, жири з горіхів забезпечують стабільну енергію, регулюють температуру тіла й захищають органи від перегрівання.
- Дослідження, де учасники їли 43 г волоських горіхів щодня протягом двох місяців, зафіксувало збільшення корисних бактерій у кишківнику.
- Мікробіом впливає на імунітет, обмін речовин і навіть настрій, тому зміни тут мають наслідки далеко за межами травлення.
- Студенти, які споживали 56 г волоських горіхів щодня, мали менше стресу, нижчий рівень депресії і кращий психологічний стан загалом. Дослідники пов'язують цей ефект із високим вмістом омега-3 жирних кислот.
Раніше ми писали, що сніданок, рух і сон напряму впливають на стресостійкість, горіхи стають логічним доповненням до цієї системи.
Раніше SPEKA розповідала про 12 перевірених звичок, які покращують якість сну. Харчування там стоїть поруч із фізичною активністю та режимом, і волоські горіхи точно вписуються в цю рамку.
Скільки волоських горіхів їсти і коли
- Увечері можна зʼїсти 40 г горіхів для кращого сну. Перед тренуванням або під час нього — 30 г для енергії та відновлення.
- Для мікробіому та серця буде достатньо 43 г горіхів щодня в будь-який прийом їжі.
- Це звучить складно, але насправді все простіше: достатньо з’їдати одну жменю щодня, і цього вистачить для більшості корисних ефектів.
- Головне не переборщити. Більше ніж 100 грамів на день лікарі не радять, бо це може викликати набряк слизової й головний біль через спазми судин.