Наш мозок змінюється під час стресу: чим це загрожує і що робити
Під час хронічного стресу мозок буквально перебудовується і далеко не на краще. Мигдалина збільшується, логічне мислення відключається й ми починаємо реагувати на дедлайн так само, як на реальну небезпеку. Чому так відбувається, розповіли в Very Well Mind.
Що відбувається з мозком під час хронічного стресу
- Більшість людей знають відчуття тривожності зовні: пітний лоб, серце б'ється швидше, відчуття, що земля іде з-під ніг. Але нейробіологи дивляться глибше.
- Коли мозок фіксує загрозу, мигдалина бере управління на себе, і в цей момент лобова частка, яка відповідає за раціональне мислення, контроль імпульсів і мову, фактично відключається від процесу.
- Клінічна психологиня Емі Маршалл з Університету Єшива у США пояснює, що у стані стресу люди діють способами, які в спокійному стані були б для них нехарактерними. Саме тому посеред напруженої ділової розмови хтось може сказати те, про що потім шкодуватиме годинами.
- До речі, реакцій на стрес насправді чотири, а не дві. До відомої пари «бій або втеча» дослідники додали ще «заморожування» (повне відсторонення, характерне для травматичних ситуацій) і «задобрювання» (підпорядкування і догоджання, щоб уникнути покарання).
- Остання реакція особливо поширена серед тих, кому важко встановлювати межі, і її часто плутають з гнучкістю або ввічливістю.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Чим небезпечний хронічний стрес
Психологиня Сабріна Романофф з Університету Хартфорда в США говорить про довгостроковий вплив постійної тривожності на мозок. При тривалому хронічнічному стресі мигдалина збільшується у розмірі.
А більша мигдалина означає сильнішу реакцію на загрози, особливо пов'язані зі страхом і гнівом. Паралельно погіршується робота гіпокампу (обробка інформації та пам'ять) і префронтальної кори, де, власне, живе особистість людини.
Напружений розум обробляє інформацію через об'єктив «життя чи смерті», що веде до більш екстремальних рішень і переоцінки реальних загроз.
Порочне коло тут справжнє: чим довше триває стрес, тим більше мозок адаптується саме до цього стану і тим важче з нього вийти.
Раніше ми розповідали, як нервова система «застрягає» у напрузі і чому, наприклад, спорт іноді не рятує від цього. Також ми писали, що мозок не стирає старі патерни, а відкладає їх, і при першому ж стресі реактивує.
Як боротися зі стресом
- Коли відчуваєте, що думки понеслись і тіло напружилось, спробуйте просту вправу. Назвіть подумки п'ять речей, які бачите навколо, чотири, яких можна торкнутися, три звуки, які чуєте. Це повертає мозок із уявної загрози назад у реальність. Займає буквально дві хвилини.
- Рух теж допомагає. Не обов'язково йти в спортзал. Звичайна прогулянка на свіжому повітрі знижує рівень кортизолу, гормону стресу.
- Зверніть увагу на ранок. Не беруть до рук телефон з новинами одразу після пробудження. Краще обрати склянку води, сніданок, щось просте і спокійне. Дрібниці на початку дня дають мозку відчуття, що все під контролем.
- Кава і цукор підсилюють тривожність. Якщо ви вже в стресі, третя кава за день зробить тільки гірше. Спробуйте скоротити хоча б на один день і подивіться, чи є різниця.
- Якщо тривожність і стрес не відпускають тижнями, варто поговорити з психологом.
Але поки науковці наголошують на важливості сніданків і фізичної активності, українці в умовах хронічного стресу частіше обирають «пасивні» методи перезавантаження.
За даними опитування Rakuten Viber, для 26% українців головною «чарівною пігулкою» у складні моменти є можливість відволіктися на фільм, книгу чи улюблений серіал. Ще 20% рятуються спілкуванням із рідними й друзями, а 17% — навпаки, шукають спокою на самоті. Рух і прогулянки, які наполегливо радять дослідники, обирають лише 9% українців, а смачною їжею заїдають стрес 4%.