Ці 5 простих змін у харчуванні знижують ризик хронічних хвороб: про що йдеться
Жменя насіння у смузі або квасоля замість яловичини двічі на тиждень можуть суттєво знизити ризик хронічних хвороб. Вчені дізналися, які прості зміни раціону можуть позитивно вплинути на здоров’я, пише Very Well Health.
Чим корисні шпинат, ягоди і насіння
- Головна ідея проста: не треба відмовлятися від того, що любиш. Краще додати щось корисне до звичних страв.
- Листова зелень, тобто шпинат, рукола, мангольд, має ненавʼязливий смак і практично не змінює страву. Жменя шпинату в смузі не відчувається взагалі, а в соусі чи супі зникає ще швидше.
- При цьому в ній є вітаміни A, C і K, залізо та клітковина. Дослідники Університету REVA в індійському Бенгалуру говорять, що після готування зелень сильно зменшується в об'ємі, тому в невеликій порції насправді дуже багато поживних речовин.
- Насіння чіа, льону або гарбузове насіння виглядає як ще простіший варіант. Столова ложка у вівсянку чи йогурт, жменька на салат — і організм вже отримав омега-3, магній і цинк.
- Чорниця, малина, полуниця й ожина містять поліфеноли — речовини, які зменшують запалення в організмі, підтримують роботу кишечника і захищають серце.
- Загалом листова зелень, ягоди й насіння позитивно впливають на тиск, самопочуття й настрій, а ще й знижують ризик хронічних захворювань.
- Дослідники Університету острова Принца Едварда (Канада) і Університету штату Айдахо (США) підтвердили, що ягоди справді впливають на мікрофлору кишечника та артеріальний тиск. А заморожені ягоди нічим не гірші за свіжі і коштують менше.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Наприклад, чорниця знижує тиск через кілька окремих механізмів, про це ми вже писали детально. Схожий ефект дає і полуниця: місяць щоденного вживання помітно впливає на тиск, особливо у людей старше 60 років.
Рослинний акцент у харчуванні загалом позитивно впливає на серце, це підтверджують і інші дослідження.
Навіщо замінювати м'ясо на квасолю
Достатньо два рази на тиждень замінити м'ясо квасолею або сочевицею, різниця вже буде відчутною.
Чорна квасоля в тако замість яловичини, нут у соусі до пасти, сочевиця в карі має майже той самий смак, а користі дає більше.
Бобові містять рослинний білок і клітковину, яка уповільнює засвоєння цукру і «годує» корисні бактерії в кишечнику. Насичених жирів, на відміну від м'яса, майже нуль.
Дослідники з Імперського коледжу Лондона проаналізували дані сотень тисяч людей і з'ясували, що ті, хто регулярно їсть бобові, мають нижчий ризик смерті від різних причин.
Також вчені радять замінити звичайну пасту на бобову: з нуту, червоної сочевиці або едамаме. Готується вона так само, але білка в ній у два-три рази більше, а цукор у крові після неї зростає повільніше.
Для тих, хто до обіду вже думає про каву і не може зосередитись, це реально відчутна різниця. Те, що і як ти їси, впливає навіть на здатність концентруватися, про це ми вже писали.