Користь і шкода кави: 7 популярних міфів про її вплив

Кава може тимчасово прибрати сонливість, але не створює енергію, впливати на засвоєння окремих препаратів і непомітно погіршувати глибокий сон. Кандидат біологічних наук Олександр Коляда на своєму YouTube-каналі розібрав сім поширених тверджень про каву з позиції доказової медицини.

Кава та залізо: чи справді вона погіршує його засвоєння

Кава не «вимиває» вітаміни та мікроелементи з організму. Її поліфеноли, зокрема хлорогенова кислота, можуть зв’язувати двовалентні метали в тонкому кишківнику — залізо, цинк і мідь — та зменшувати їхню біодоступність під час травлення.

Найчастіше це твердження пов’язують із дослідженням 1983 року. У ньому кава знизила засвоєння негемового заліза, доданого до сніданку, на 39%. Чай у тому самому експерименті зменшив його засвоєння на 64%.

Йшлося насамперед про негемове залізо, подібне до того, що міститься в харчових добавках. Гемове залізо з м’яса захищене органічною структурою і значно менше залежить від таких взаємодій.

Тому препарати заліза краще не запивати кавою. Якщо випити її через годину, а краще через дві після таблетки або їжі із залізом, вплив стає майже непомітним.

Даних про те, що кава суттєво погіршує засвоєння вітамінів або «забирає» вже накопичені в організмі мікроелементи, немає.

Кава і кортизол: чи варто відкладати ранкову чашку

Кортизол природно підвищується після пробудження, допомагає мобілізувати глюкозу та підготувати організм до активності. Кофеїн також може тимчасово збільшити його рівень, але це не означає автоматичного посилення психологічного стресу.

Порада чекати 60–90 хвилин після пробудження ґрунтується переважно на гіпотезі, що природний ранковий пік кортизолу не варто поєднувати з додатковою стимуляцією кофеїном.

Проте організм здатний частково адаптуватися. Дослідження 2005 року показало, що після п’яти днів регулярного вживання кофеїну реакція кортизолу на ранкову дозу о 9-й годині зникла, хоча в інший час доби відповідь могла зберігатися.

Отже, ранкова кава справді може впливати на рівень кортизолу, особливо після тривалої перерви. Однак у людей, які регулярно вживають кофеїн, цей ефект слабшає. Доказів, що кава «виснажує наднирники», немає.

Безпечна доза кофеїну: чому не варто рахувати чашки

Орієнтир для здорової дорослої людини — до 400 мг кофеїну на добу і не більше 200 мг за один прийом. Для вагітних безпечним орієнтиром вважають до 200 мг кофеїну на добу.

Перевести міліграми у чашки майже неможливо. У дослідженні 2012 року вчені купили еспресо у 20 кав’ярнях Глазго. Вміст кофеїну коливався від 51 до 322 мг — більш ніж у шість разів.

На концентрацію впливають:

Підписуйтеся на наші соцмережі

Тому одна чашка може містити як помірну дозу кофеїну, так і перевищувати рекомендований разовий максимум. Орієнтуватися лише на кількість порцій ненадійно.

Чи дає кава енергію або лише маскує втому

Кофеїн не додає організму ані глюкози, ані АТФ — молекул, що забезпечують клітини енергією. Він працює інакше: блокує аденозинові рецептори в нервовій системі.

Аденозин накопичується під час неспання і сигналізує про втому та потребу у відпочинку. Поки рецептори зайняті кофеїном, мозок слабше сприймає цей сигнал. Людина почувається бадьорішою, хоча сама втома не зникає.

Коли дія кофеїну слабшає, аденозин знову зв’язується з рецепторами. Саме тому сонливість може повернутися відчутніше.

Кава не створює нову енергію, а тимчасово імітує стан виспаності та бадьорості.

Кава і схуднення: чи допомагає кофеїн знизити вагу

Метааналіз 13 рандомізованих досліджень за участю 606 людей показав, що кофеїн може трохи сприяти зниженню ваги, індексу маси тіла та жирової маси.

Кава може підтримувати схуднення завдяки трьом механізмам:

Однак кава лише доповнює вже створений дефіцит енергії. Вона не може замінити збалансоване харчування та фізичну активність.

Сироп, печиво або молочний кавовий напій можуть додати 150–200 ккал і повністю перекрити невеликий ефект кофеїну. Тому допоміжним інструментом для схуднення може бути передусім кава без калорійних добавок.

Кава і щитоподібна залоза: де виникає реальний ризик

Доказів, що кава «виснажує» або руйнує щитоподібну залозу, немає.

В одному популяційному дослідженні менш ніж дві чашки кави на день асоціювалися зі зниженим ризиком субклінічного гіпотиреозу. Дві-чотири чашки були пов’язані з нижчим рівнем тиреотропного гормону, але не з ризиком гіпотиреозу чи гіпертиреозу.

Це спостережні зв’язки, тому вони не доводять, що саме кава спричинила такі зміни. Для більшості людей звичайні дози напою не демонструють негативного впливу на роботу щитоподібної залози.

Реальна проблема стосується левотироксину. У невеликому дослідженні 2008 року кава зменшила середнє підвищення рівня тироксину після приймання препарату приблизно на 36% у пацієнтів із захворюваннями щитоподібної залози та відтермінувала досягнення максимальної концентрації.

Кава може погіршувати всмоктування таблетованого левотироксину, тому її не варто вживати одночасно з препаратом. Якщо почекати близько години після таблетки, вплив суттєво зменшується. Подібну взаємодію може спричиняти і чай.

Кава і сон: чому заснути недостатньо для відновлення

Реакція на кофеїн залежить, зокрема, від генетичних особливостей його метаболізму та чутливості рецепторів. У когось він провокує тривожність, безсоння або навіть панічні атаки, а хтось може заснути майже одразу після кави.

Проте суб’єктивна легкість засинання не гарантує якісного сну.

Період напіввиведення кофеїну становить приблизно 5–7 годин. Після 200 мг о 15:00 близько 100 мг можуть залишатися в організмі о 20:00, а приблизно 50 мг — близько першої години ночі.

Найбільше страждає глибокий сон N3. У старішій класифікації до глибокого сну також відносили стадію N4. Ця частина нічного відпочинку займає приблизно 15–25% його загальної тривалості та пов’язана з важливими відновними процесами:

Аналіз 2023 року показав, що кофеїн у середньому скорочував загальну тривалість сну на 45 хвилин, знижував його ефективність на 7%, збільшував тривалість поверхневої стадії N1 та зменшував тривалість глибокого сну.

Щоб знизити ризик порушень, звичайну порцію кави з приблизно 107 мг кофеїну автори аналізу радили вживати щонайменше за 8,8 години до сну. Для більших доз інтервал має бути довшим.

Найпідступніше те, що людина може не помічати погіршення: вона засинає як зазвичай, але спить менш глибоко і гірше відновлюється.

Як пити каву без зайвого ризику

Найбільша помилка — оцінювати каву як абсолютно корисний або абсолютно шкідливий напій. Для більшості здорових людей вирішальне значення мають не сама кава, а її кількість, час вживання та поєднання з окремими препаратами.

Практичні орієнтири прості:

Кава не краде поживні речовини, не створює енергію з нічого і не виснажує щитоподібну залозу. Натомість вона може впливати на засвоєння окремих препаратів і непомітно погіршувати сон. Саме час останньої чашки та реальна доза кофеїну часто важливіші, ніж сама звичка пити каву.