Моя історія пошуку ефективного сну

TL;DR: Зробіть полісомнографію — тест на порушення сну. Якщо у вас апное — підіть до фахівців зі сну (сомнологів), аби вони підібрали вам індивідуальний CPAP-апарат і спіть з ним. Це дозволить повноцінно висипатися і мати здоровий сон, що неодмінно позитивно вплине на вашу продуктивність.

А тепер — детально

Нескладно зрозуміти, що друга за тривалістю активність після роботи — це сон. Взагалі доросла людина проводить уві сні третину життя. Саме тому упродовж 10 років я з перемінною інтенсивністю вивчав тему сну, щоб ефективніше відновлюватись.

Спершу я навчився базовій гігієні сну: лягати й вставати в один і той самий час, навіть у вихідні; ловити 10–15 хвилин ранкового світла; не пити каву після другої години дня й не вживати алкоголю чи важкої їжі перед сном. Регулярно рухаюсь удень, хоча уникаю пізніх інтенсивних тренувань. Також відмовився від екранної роботи за годину-дві до відбою й додав вечірні ритуали — теплий душ, книгу, дихальні вправи. Спальня має бути темною, тихою й прохолодною (~17–19 °C). Усе це — класика, якою нікого не здивуєш. Але є ще дещо: хропіння та апное, про які мало говорять.

Хропіння — доволі поширена річ. Воно регулярно трапляється у кожної четвертої-п'ятої людини, причому чоловіки хроплять частіше за жінок — майже 40% проти 20%. Глобально це звук від вібрації м'яких тканин у горлі, коли повітря проходить з утрудненням. Воно може бути абсолютно нешкідливим.

А от обструктивне апное сну — це вже серйозніше. При цьому розладі людина під час сну періодично перестає дихати на 10 секунд і більше. Організм від цього страждає — падає рівень кисню в крові, мозок змушений частково прокидатися, щоб відновити дихання. Такі мікропробудження можуть траплятися десятки разів за ніч, хоча людина цього не пам'ятає.

Апное різного ступеня має приблизно кожен п'ятий дорослий, а помірні та тяжкі форми — кожен десятий. З віком ризик зростає, і знову ж таки чоловіки страждають частіше.

Словом, я боровся з апное і його проявом у вигляді хропіння. Не у всіх, хто хропе, є апное. Але майже у всіх, хто має апное, — є хропіння.

Як я в різні моменти життя намагався позбутись апное та хропіння?

Але це все не дало стабільного ефекту. Водночас я знав, що є одне гарантоване рішення проблеми хропіння та апное — CPAP-апарат.

Знав, але дуже не хотів доходити до нього: це здавалося страшним — як у фільмах про Дарта Вейдера, де герой у масці і з постійним heavy breathing. Тому у своєму задрот-стилі я спробував всі варіанти без CPAP, але вони не спрацювали, а інших шляхів не залишилося. Тоді я перейшов до CPAP. І тепер шкодую, що не зробив цього раніше. У цьому матеріалі я детально опишу свій досвід, тому що вважаю його корисним для суспільства — продуктивність і якість життя без апное буде значно кращою. 

Наразі це моє найправильніше рішення, якщо говорити про підвищення продуктивності — на рівні не гірше ніж рішення колись «найняти персонального асистента» (ось, до речі, відео, як це зробити — теж задротське, як я люблю). Якби я міг повернутися на 10 років назад, я б просто сказав собі: «Купи CPAP-апарат». 

Тепер же у цій статті я готовий сказати це і вам: зробіть полісомнографію, зафіксуйте, чи є у вас проблеми з апное, і якщо є — підберіть CPAP-апарат (з лікарем звісно) і живіть продуктивніше. 

Окремо зауважу, що підбирати апарат треба саме з лікарем, оскільки саме діагностика визначає рівень вашої проблеми і дає розуміння, яка схема лікування вам необхідна. Просто заводські налаштування не працюють, а якщо обирати норму тиску навмання, то є висока ймовірність нашкодити собі.

Навесні під час HR-саміту (ось відео з нього) я запитав, хто знає, що таке CPAP-апарат. В залі було 300–400 людей — піднялася лише одна рука. Потім я запитав це на SBC Summit Ukraine — з 200 людей теж була лише одна рука. Так я зрозумів, що просто зобов’язаний описати свій кейс, щоб люди знали про проблему і її рішення.

Якщо ви хропите, прокидаєтесь зранку втомленим або прокидаєтесь вночі, щоб сходити в туалет (насправді, ви прокидаєтесь через апное) — прочитайте це до кінця. Думаю, знайдете багато корисного.

Це не рекламна стаття, хоча я попередив сомнолога, що розповім про свій досвід публічно — щоб він був готовий до звернень. Я нічого не зароблю на цій статті і, як завжди, пишу її лише з однією ціллю — щоб українці ставали виспаними, здоровими, а відповідно більш ефективними :). Бо така вже в мене місія — III > I.

1. Як усе починалось

Мій шлях до CPAP — це не історія послідовної боротьби, а радше серія епізодів «згадав — зробив — відволікся». Я постійно був перевантажений роботою, тому працював над ефективністю сну уривчасто.

Почав з класики — тієї, що описана в уроці про ефективність: беруші, маска для сну, затемнення кімнати, обмеження гаджетів перед сном, фізична активність вдень. Коротше, базовий гігієнічний набір, який справді допомагає, але має свій ліміт.

Потім я почав вирішувати проблему хропіння. Почав із найпростішого — підрізання язичків лазером. Після операції подумав: «Ну все, молодець, вирішив проблему». Коли я спав на боці, то храпу не було, але ефект виявився тимчасовим. Згодом хропіння повернулося, навіть коли лежав на боці. На той момент я ще не знав, що хропіння — це не просто «неприємний звук», а, найімовірніше, симптом глибокої проблеми: апное.

Хропіння — це частий симптом обструктивного апное сну (ОАС). Але не кожен, хто хропе, має апное. І не кожен із апное обов’язково хропе.

Потім я дізнався про полісомнографію — спосіб «оцифрувати сон». Бо щоб щось покращити, це треба спершу виміряти і зрозуміти проблему. Інакше працюєш навмання. 

Отже розповім про все — по порядку

1.1. Підрізання язичків

У 2014 році я звернувся до хірургів і пройшов процедуру підрізання язичка (увулотомія). Його просто вирізали лазером. І це дало результат — я перестав хропіти на боках і менше хропів на спині. Повністю хропіння не зникло, але стало відчутно краще. На жаль, з часом ефект також зник — хропіння повернулось.

1.2. Полісомнографія та вирівнювання перегородки

У 2021 році я знову повернувся до цього питання і пройшов полісомнографію в одеській клініці Into-Sana, тоді мені діагностували легку стадію апное. 

AHI (індекс апное–гіпопное): 11,8 подій/год. Це означає, що протягом години сну у середньому траплялося майже 12 зупинок дихання — вже помітна, але ще не критична форма.

Деталі дослідження:

Якість сну:

Це вказує на фрагментований сон — організм часто «прокидається», що порушує загальне відновлення.

Після цього я звернувся до іншої клініки, де лікарі говорили, що можна спробувати вирівняти носову перегородку, а якщо вже це не допоможе, тобто, гарантію не давали (і це правильно), тоді пробувати CPAP-апарат. 

Я погодився, зробив операцію, і, можливо, щось трохи покращилось, але я цього майже не помітив. Потім почалась повномасштабна війна і все відійшло на задній план — навіть той мінімальний ефект, що був, зійшов нанівець.

Саме тому лікарі наголошують на важливості поступової адаптації, корекції та контрольних обстежень при лікуванні апное. Просто різко поставити все на стоп не можна, бо це може навпаки нашкодити.

1.3. М’ячик проти хропіння

У липні 2023 року я потрапив до крутого лікаря, який вразив мене своїм підходом до роботи, людина просто горіла тим, що робить. Він дав мені дуже простий лайфхак: «Візьми футболку, приший на спині (в районі потилиці) кишеньку й поклади туди тенісний м’ячик. Це змусить тебе не спати на спині — саме в цьому положенні ти найбільше хропиш».

Так я і зробив. Теща навіть пошила мені цю кишеню. І знаєте що? Це спрацювало. Я реально перестав спати на спині, а відповідно — інтенсивність хропіння зменшилась.

Цей самий лікар також провів полісомнографію, щоб підібрати CPAP-апарат. Поліграфічне дослідження підтвердило легкий ступінь обструктивного апное сну (AHI = 7,4). 

Деталі дослідження:

У висновку лікар вказав, що апное присутнє, але у легкій формі — основна проблема виникає у положенні на спині. Сатурація частково знижується, але не критично.

Загальний стан сну — відносно добрий, але присутні дихальні порушення, які можуть впливати на якість життя.

Рекомендовано контроль або CPAP-терапію (особливо якщо є скарги на втому, неякісний сон тощо), але я провалився в роботу і нічого з рекомендацій не зробив — знову все відклав.

1.4. Пошук CPAP-апарату

Зрештою у 2024 році я відновив пошуки CPAP-апарату і натрапив на київський центр медицини сну доктора Погорецького, який є першою сертифікованою лабораторією сну в Україні. Вона діє на базі Національного наукового центру «Інститут кардіології ім. Акад.М.Д. Стражеска» та проводить діагностику і лікування хропіння і апное в Києві. 

Тут мені пояснили, що підбір CPAP-апарату вимагає проведення нового дослідження, тобто усі мої попередні результати не підходили. Щиро зізнаюсь, я спершу роздратувався, бо не розумів, чому не можу просто взяти і купити апарат, але згодом зрозумів, що саме під час дослідження лікар визначає ступінь проблеми і підбирає відповідний рівень налаштувань. Зробити це на основі застарілих даних неможливо. 

Зрештою це було найприскіпливіше обстеження (split-night polysomnography) з усіх, що я робив до цього: з купою датчиків, проводів, камер. Я навіть попросив записати відео, бо хотів залишити це як доказ :) 

Спліт-найт — це діагностично-терапевтичний підхід у рамках полісомнографії, який дозволяє в одну ніч провести:

Підписуйтеся на наші соцмережі

Це ефективний метод, який дозволяє заощадити час і кошти пацієнта, адже не потребує окремої ночі для терапевтичного етапу. Спліт-найт вважається «золотим стандартом» та визнається клінічними рекомендаціями Американської академії медицини сну (AASM) як ефективний підхід у випадках із високою ймовірністю апное.

Щоб у вас не було думок, що це якась альтернативна медицина, то зауважу, що Міністерство охорони здоров’я України 22 травня 2025 року затвердило новий клінічний протокол, який регламентує надання медичної допомоги пацієнтам із порушеннями сну після струсу мозку або легкої черепно-мозкової травми. Серед методів лікування присутня й CPAP-терапія.

Пізніше я дізнався, що 46-й президент США  Джо Байден з червня 2023 року також почав регулярно використовувати CPAP‑апарат для нічного сну і робить це досі. 

Для задротів покажу результати обстеження, яке мені провели перед підбором CPAP — ніч з 10 на 11 січня 2025 року.

Спочатку я спав без CPAP-апарата, але з сенсорами, які діагностували мій стан. Після цього — виявивши ступінь проблеми підібрали апарат. Без апарата я спав 1 годину 22 хвилини. За цей час Індекс апное / гіпопное (зупинок дихання) склав 32, що відповідає тяжкій формі синдрому обструктивного апное сну. Тобто це 32 зупинки дихання за годину сну.

Деталі дослідження

1. Порушення дихання:

1.1. Загалом зафіксовано 44 порушення дихання, з яких:

1.2. Найтриваліший епізод апное (зупинки дихання) тривав 44 секунди, що є небезпечним, особливо за частого повторення. 

1.3. Найтриваліший епізод гіпопное тривав 84 секунди — це часткова зупинка дихання (не повне перекриття дихальних шляхів, але сильне звуження горлянки).

2. Насичення крові киснем (сатурація):

2.1. Середній рівень сатурації: 95% — у межах норми.

2.2. Мінімальна сатурація: 88% — сигналізує про критичне зниження кисню в крові (норма 96-98%). 

2.3. Зниження сатурації нижче 90% тривало загалом 1,12 хвилини.

3. Діагноз — синдром обструктивного апное сну, тяжкий ступінь.

Обстеження підтвердило наявність вже не легкої, як раніше, а тяжкої форми СОАС.

Раніше я думав, що проблеми з хропінням виникають тільки при наявності надлишкової ваги, але у мене такого не було. Однак проблема проявилась і при зрості 184 см і вазі 73 кг. 

Для контексту: синдром обструктивного апное сну (СОАС) — це порушення дихання під час сну, при якому дихальні шляхи періодично перекриваються. Це призводить до зупинок дихання (апное) або значного зменшення потоку повітря (гіпопное).Такі епізоди викликають короткі пробудження (часто непомітні для самої людини), які руйнують структуру сну і призводять до хронічного недосипання та серйозних ризиків для здоров’я — серцево-судинних захворювань, гіпертонії, депресії, постійної втоми та зниження когнітивних функцій

1.5. Результати терапії CPAP-апаратом 

Визначивши ступінь моєї проблеми, далі лікарі провели підбір CPAP-апарату під контролем полісонмографії, яка тривала 3 години 16 хвилин.

Деталі дослідження

1. Порушення дихання:

1.1. Зупинки дихання повністю зникли. Не зафіксовано жодного епізоду апное чи гіпопное протягом усієї ночі.

1.2. Індекс апное-гіпопное (AHI): 0/год. Це означає стабільне дихання без жодного критичного порушення.

2. Сатурація крові киснем:

2.1. Середня сатурація: 97%.
2.2. Мінімальна сатурація: 94%.
2.3. Жодного разу кисень не опускався нижче 90%, що є ключовим індикатором безпечного сну.
2.4. Зафіксовано лише 2 короткі епізоди незначного зниження кисню, але вони не мали клінічного значення й перебували у межах допустимої норми.

3. Дихальні та серцеві показники:

3.1. Середня частота дихання: 16 вдихів за хвилину. Дихання було стабільним, рівномірним, без пауз чи збоїв.

Офіційний висновок лікаря:

Комплаєнс терапії — задовільний. Пацієнт добре адаптувався до CPAP-апарата. Показники сну, дихання та сатурації суттєво покращилися, що підтверджує ефективність лікування.

Тобто, в ту ніч було дві новини:

У підсумку я придбав апарат загальною вартістю 64 350 грн. Його повна назва у рахунку: WM 29600-1111 prisma20A, APAP, терапевтичний комплект, тип WM 100 TD, із зволожувачем prismaAQUA, тип WM 100 T в комплекті з сумкою та аксесуарами. Окремо я купував дихальну носо-ротову маску CPAP для використання з апаратами типу prisma. Вона коштувала ще 7800 грн.

А тут відеоогляд на апарат, який я обрав:

1.6. Портативний CPAP  

Вивчаючи способи лікування, я дізнався про існування портативного CPAP-апарату, його можна використовувати для подорожей чи відряджень. Однак мій лікуючий лікар запевняє, що не варто займатись самолікуванням і без діагностики купувати апарат, бо якщо ми говоримо про ефективність лікування, то потрібен супровід, коригування налаштувань та контрольна діагностика. Інакше людина може нашкодити собі. 

Так само треба розуміти, що портативний апарат не здатен боротися з середнім чи тяжким ступенем обструктивного апное. І що важливо: ці CPAP-апарати не сертифіковані в Україні, тобто якщо ви і знайдете постачальника тут, то це буде контрабанда. 

Наразі, з того, що пропонує світовий ринок, я придивляюсь до ResMed AirMini. Це один із найкомпактніших і найзручніших CPAP-апаратів, який важить всього 300 грам. Однак тут я ще консультуватимусь з лікарем.

2. Як працює CPAP-апарат, яка механіка?

CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) — це апарат, який подає постійний позитивний тиск у дихальні шляхи під час сну, щоб утримувати їх відкритими й запобігати апное.

Як це працює?

Апарат створює постійний потік повітря під тиском (зазвичай 4–20 см водяного стовпа), який через маску подається в ніс або рот. Цей тиск буквально не дає дихальним шляхам злипнутись — повітря наче «розпірка», що тримає глотку відкритою.

Що це дає?

Типова конструкція CPAP-апарата:

CPAP — це як надійна «розпірка» для горла. Ти спиш, дихаєш без зупинок, тіло відпочиває — і зранку нарешті не треба пити літр кави, щоб просто увімкнутись у день.

3. Як я зрозумів, що CPAP-апарат дає результат?

У мене було кілька сигналів — і суб'єктивних, і об'єктивних.

3.1. Я перестав хропіти

Це підтверджено: записами з диктофона — я спеціально вмикав його на ніч: із CPAP-апаратом — тиша, без нього — саундтрек із «пилососа», а також близькі одразу помітили різницю. Хтось нарешті почав висипатись поруч.

3.2. Я прокидаюся відпочилим

Я не дуже чутливий до себе, але все рівно помічав, що навіть після 9 годин сну я міг бути трохи розбитий. Тепер, навіть після меншого часу — я у нормі. Це реально відчутний приріст якості життя: більше енергії, концентрації, стабільний настрій.

3.3. Клінічні дані: апное → 0

Це не метафора. Апарат має вхід для SD-карти, з якої я скидаю дані в клініку. Там — аналітика: скільки разів за ніч були епізоди апное, яка сатурація, як працює тиск.

Я намагався сам аналізувати ці файли, але потрібного софту в пабліку не знайшов. Клініка сказала, що софт доступний тільки профільним клінікам. Тож я просто надсилаю їм файли, а вони надсилають мені аналітику (ось приклади).

Якщо коротко, то за тестовий тиждень, в який я готував цю статтю, у мене було всього 4 хвилини хропіння, що доводить ефективність терапії.

4. CPAP-терапія суттєво знижує ризик смерті 

Якщо звернутись до досліджень, то метааналіз, опублікований в The Lancet Respiratory Medicine, довів, що CPAP-терапія суттєво знижує ризик смерті у людей з обструктивним апное сну.

За даними дослідження, CPAP зменшує загальний ризик смерті на 37%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань — на 55%. Чим довше та регулярніше використовується CPAP — тим вища продовжуваність життя. Аналіз охопив понад 1 мільйон пацієнтів, 30 досліджень (10 рандомізованих та 20 реальних спостережень).

5. Як я додатково відстежую сон

Користуюсь фітнес-браслетом Whoop, який постійно вимірює фізіологічні показники. До цього мав розумне кільце Oura, також кільце Ultra Human та смарт годинник Apple Watch, але зараз використовую CPAP + Whoop.

Однак тут наголошу, що це не медичні пристрої і вони радше є інструментом, який може підсвітити проблему та задуматись про візит до сомнолога. З цими даними ви уже матимете цілісну картину, щоб зрозуміти, чи потрібно вам звертатись до лікаря. 

Як Whoop оцінює мій сон?

Він вимірює:

Фази сну, які показує Whoop: легкий сон, глибокий сон, REM та пробудження. 

Ось, наприклад, мої показники

Якщо обирати між трекерами:

5. А як спати в масці? Це ж незручно?

Це було моє головне упередження. Але насправді — все набагато простіше, ніж здається.

Ти одягаєш легку маску на голову — від неї йде шланг до апарата, який подає повітря під тиском. І… все. Через кілька ночей ти звикаєш. Серйозно, я шкодую, що не зробив цього раніше.

Так, буває, що вночі скидаю маску — іноді через незручність або просто напівсонно. Але навіть 4–5 годин із нею вже дають ефект. І це реально відчутно.

6. Підсумок: це найпростіше рішення, яке глибинно змінює якість життя

Абсолютно точно можу сказати: це одна з найкращих інвестицій у мою продуктивність за останні роки. Вона проста і дієва. Так, треба звикнути. Так, виглядає трохи дивно. Так, не завжди дотримуюсь рекомендацій — наприклад, не засинаю о 22:00, а частіше ближче до півночі, але:

Окрім використання самого апарату мені надали цілий перелік рекомендацій, яких варто дотримуватись для покращення якості сну, тож поділюсь і ним:

Щоденна рутина

Психоемоційне здоров’я

Умови для сну

Харчування і нутрієнти

Триптофан є однією з дев’яти незамінних амінокислот, які не виробляються нашим організмом, а отже ми повинні отримувати їх з їжі. Коли ми їмо продукти, багаті на триптофан, організм перетворює молекули цієї амінокислоти спершу на 5-гідрокситриптофан, а згодом на нейромедіатори серотоніну та мелатоніну:

Таким чином, триптофан, що ми отримуємо з їжі може зробити ваш сон здоровішим, полегшити симптоми депресії та тривожності, підвищити настрій та здатність до концентрації, а також толерантність до болю.

Тому вживайте продукти, багаті на триптофан: яйця, банани, сир, кунжут, горіхи, лосось, тунець, квасолю, мигдаль.

7. Контакти лікаря, який підібрав мені CPAP-апарат

Ще раз — це не реклама, я не маю жодного матеріального інтересу, але якби я читав таку статтю, то хотів би побачити, де й що робити. Тож ось де я проходив обстеження і купував апарат. Якщо маєте альтернативи — накидайте в коментарі.

Так ось, я проходив обстеження в Лабораторії сну доктора Погорецького.

Лікар — Юрій Несторович Погорецький (президент Української асоціації медицини сну, головний лікар, кандидат медичних наук, кардіолог, сомнолог).

Адреса: Україна, Київська область, селище Глеваха, вулиця Вокзальна, 43

Email: [email protected]

Сайти: www.cardiomc.com.ua, www.sleeplab.com.ua

Справедливості заради скажу, що в сервісі клініки є  речі, які я хотів би покращити. Але мені складно не бачити щось, що можно покращити :). Головне, що результатами терапії я задоволений.

8. Навіщо я це все розповідаю?

Найперше тому, що у мене є місія III > I — перейти з третього світу в перший економічно та ментально в межах одного покоління — і я всіляко сприяю її реалізації через просвіту, навчання та свій досвід. А глобально моя мотивація у тому, щоб допомогти іншим не витрачати роки на те, що можна вирішити за тиждень.

Культура сну в Україні лише зароджується. Щоб вона стала частиною повсякденності, потрібні: освіта, приклади, технології, доступна медицина й переосмислення того, що бути втомленим — це не норма. Тож мені хочеться вплинути на обізнаність людей щонайменше через опис мого особистого кейсу та розкриття самої теми.

В Україні не вистачає:

Існують країни, де сомнологія як галузь медицини глибоко інтегрована в систему охорони здоров’я, а сон визнається ключовим елементом здоров’я населення.

Принагідно нагадую, що ми відкрили для українців у безкоштовному доступі: 

Також вже зараз готую до друку свою книгу «Для менеджерів» у трьох частинах, якщо бажаєте передзамовити її, то це можна зробити за посиланням. 

А чому я це все роблю безкоштовно — читайте в моєму дописі. Якщо коротко, то все зводиться до місії III > I.