Як почати харчуватися здоровіше: 19 простих способів
3 хвилин читання
Щоб почати харчуватися правильно, потрібно поступово змінювати раціон, замінювати шкідливі продукти на корисні, достатньо спати й пити воду. Експертка з харчування Сюзанна Фішер назвала 19 щоденних звичок, які допомагають покращити раціон, пише Very Well Health.
19 простих звичок, щоб харчуватися правильно
-
1
Ведіть щоденник харчування Записуйте, що їсте протягом дня. Це допомагає відстежувати звички і краще контролювати свій раціон.
-
2
Змінюйте раціон поступово. Починайте з невеликих цілей, наприклад, додайте одну порцію овочів чи фруктів на день. Такі зміни легше втримати надовго.
-
3
Тримайте вдома корисні продукти. Запасайтеся простими й поживними продуктами, з яких легко приготувати збалансовані страви.
-
4
Обмежуйте шкідливі продукти. Споживайте менше ультраобробленої їжі, солодощів, продуктів із високим вмістом солі і насичених жирів.
-
5
Плануйте і готуйте заздалегідь. Планування зменшує стрес і спокусу замовити щось на ходу. Готуйте наперед і залишайте порції на наступні дні.
-
6
Замінюйте шкідливі перекуси корисними. Чипси і солодощі можна замінити на горіхи, йогурт, фрукти чи хумус із овочами.
-
7
Робіть здоровий вибір у ресторанах. Просіть соус окремо, уникайте вершкових соусів і вибирайте страви, приготовані на грилі, запечені або на парі.
-
8
Харчуйтеся відповідно до сезону. Купуйте сезонні продукти, заморожені овочі й фрукти, готуйте великі порції і обирайте простіші інгредієнти.
-
9
Не пропускайте прийоми їжі. Пропуск їжі може спричинити переїдання, втому і навіть проблеми з метаболізмом.
-
10
Пийте більше води. Замінюйте солодкі напої водою. Це підтримує гідратацію і може допомогти контролювати вагу.
-
11
Рухайтеся більше. Достатньо 30 хвилин фізичної активності на день, щоб відчути покращення здоров’я і настрою.
-
12
Спіть не менше 7 годин. Недосип впливає на гормони голоду й може сприяти набору ваги.
-
13
Контролюйте рівень стресу. Стрес провокує переїдання. Медитація, спорт і улюблені заняття допомагають знизити напругу.
-
14
Практикуйте усвідомлене харчування. Їжте повільно, без гаджетів, і прислухайтеся до відчуття голоду й ситості.
-
15
Додавайте білок у кожен прийом їжі. Білок допомагає довше залишатися ситим і підтримує м’язи.
-
16
Обмежте алкоголь. Алкоголь додає зайві калорії і може шкодити здоров’ю серця й печінки.
-
17
Звертайте увагу на склад продуктів. Дивіться на кількість цукру, солі і порції.
-
18
Вживайте більше клітковини. Фрукти, овочі, бобові і цільнозернові продукти покращують травлення й допомагають контролювати цукор у крові.
-
19
Дбайте про кальцій і вітамін D. Обирайте молочні продукти, збагачені альтернативи, зелені овочі і жирну рибу, щоб підтримувати здоров’я кісток.
Читайте також:
20 простих продуктів формують основу здорового харчування і впливають на серце, судини, імунітет та когнітивне довголіття. Цю логіку пояснюють у відео на YouTube-каналі «Факти без міфів»: мова не про БАДи чи трендові добавки, а про базові натуральні продукти, які століттями підтримували виживання і витривалість людини.
Раніше SPEKA розповідала, які продукти допомагають зміцнити імунітет. Це цитрусові, зелень, риба і горіхи.