Вчені розповіли, які звички допомагають дожити до 100 років
Прожити до 100 років і при цьому залишатися здоровим не лотерея. Науковці все частіше вказують на конкретні звички, кожна з яких по-своєму впливає на тривалість і якість життя. У Very Well Health розповіли, що варто робити.
Як на тривалість життя впливає спорт, вітамін D і спілкування
- За даними дослідження Університету Саарланду, люди, які регулярно займаються фізичною активністю навіть усього три години на тиждень, живуть у середньому на 6,9 років довше за тих, хто цього не робить.
- Ключове слово тут «регулярно»: стабільні тренування рік за роком дають більше, ніж короткі інтенсивні сплески активності з подальшими паузами.
- Вчені рекомендують щонайменше 150 хвилин кардіонавантаження на тиждень плюс два силових тренування.
- Спілкування впливає на довголіття не менше за спорт. Мета-аналіз 148 досліджень за участю понад 308 тис. осіб, який провела Джуліанна Голт-Лунстад з Університету Бригама Янга (США), показав: люди з міцними стосунками мають на 50% нижчий ризик передчасної смерті.
- Причому мова не лише про кількість знайомих, «змістовні» стосунки (спільні інтереси, відверті розмови) дають більше, ніж поверхова соціальність.
- Дефіцит вітаміну D підвищує ризик смерті від раку вдвічі, такий висновок зробив мета-аналіз 2019 року, який провели дослідники Університету Циндао (Китай) на чолі з Цзяньміном Ханем.
- Щоб підтримувати нормальний рівень, достатньо 15 хвилин на сонці щодня.
При цьому добавки з вітаміном D виправдані лише при підтвердженому дефіциті за аналізами нове дослідження не знайшло зв'язку між прийомом вітамінних добавок і зниженням ризику смерті, а у деяких випадках вони навіть шкодять.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Раніше ми писали, що сидяча робота шкодить здоров'ю навіть у тих, хто регулярно займається спортом. Ранкове тренування не компенсує 8 годин за столом. Рух має бути рівномірно розподілений протягом дня.
Чи справді стрес скорочує життя
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що прискорює розпад клітин і запускає утворення нестабільних молекул у тілі. Вони пошкоджують ДНК, прискорюючи старіння і підвищуючи ризик різних форм раку.
Медитація, йога, дихальні вправи вже не просто модні практики, а реальні інструменти зниження рівня кортизолу. Вчені також підтверджують, що п'ять простих звичок, зокрема рух, здорове харчування, якісний сон, відмова від куріння й алкоголю, здатні суттєво сповільнити біологічне старіння.
Серед менш очевидних факторів — захворювання ясен. Пародонтит вражає 11% населення планети і безпосередньо підвищує ризик серцевих нападів: бактерії з ротової порожнини потрапляють у кров через пошкоджені тканини і можуть осідати на серцевому м'язі. Щоденне використання зубної нитки знижує цей ризик.
Дослідження, яке провела команда на чолі з Шань Поу Цаєм з Університету Техасу (США), зафіксувало, скільки років забирають конкретні фактори ризику: куріння й зловживання алкоголем — по 5-7 років, діабет 2 типу — 7-10 років, а поєднання фізичної бездіяльності та ожиріння — від 8 до 13 років.
Рослинна їжа знижує ризик ожиріння, гіпертонії, діабету та раку товстої кишки. Повний перехід на вегетаріанство не потрібен, достатньо збільшити частку овочів, фруктів і цільного зерна, одночасно зменшивши споживання цукру і насичених жирів.
Нарешті, регулярні медичні огляди раз на рік дозволяють виявляти проблеми до того, як вони стають серйозними: від скринінгу на рак до контролю хронічних хвороб і актуальних вакцинацій.
Як прожити довге і здорове життя
- Якщо більшість із цих звичок здаються очевидними, то наука підтверджує: справа не в одній магічній дії, а в їх комбінації.
- Куріння й ожиріння забирають роки життя, але ле кожна з протилежних звичок додає свої роки назад, і вони теж накопичуються.
- Паралельно з поведінковими змінами наука шукає й технологічні рішення — компанія Life Biosciences вже тестує на людях терапію, яка має повертати клітинам молодший стан.
- Поки ці розробки ще в клінічних випробуваннях, звички залишаються єдиним доступним інструментом впливу на власне довголіття без рецепта і без чека з аптеки.