Вчені назвали вправи, які допомагають наростити мʼязи без спортзалу
Гантелі і абонемент у зал не потрібні, щоб наростити м'язи. Досить власної ваги, техніки та поступового ускладнення. Базові рухи запускають ріст м'язів не гірше за залізо. Про це говорять вчені з Американського коледжу спортивної медицини, пише Very Well Health.
Які вправи допомагають тримати в тонусі верх тіла
Думка, що м'язи будують лише під штангою, тримається на звичці. Насправді м'язу байдуже, що його навантажує: гантеля, тренажер чи ваше тіло. Головне, щоб було важко і щоб з часом ставало ще важче. Два рухи качають майже весь верх:
- Віджимання працюють на грудях, плечах і трицепсі, а заодно вмикають прес. Легше — поставити руки на лаву чи стіл. Складніше — підняти ноги на стілець або перейти до віджимань на одній руці.
- Підтягування качають спину і біцепс. Новачкам підійде гумова петля під ногою або повільне опускання з верхньої точки. Далі можна додавати повторення або вагу на пояс.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Як накачати ноги вдома
Присідання з вагою тіла качають стегна і сідниці. До самого низу сідати не обов'язково: важливіший контроль, а не глибина. Коли стає легко, переходьте до болгарських присідань.
Випади додають балансу і навантажують кожну ногу окремо. Зворотні випади часто зручніші: крок назад допомагає втримати рівновагу.
Сідничний міст тримає в тонусі сідниці, тягнуть задню поверхню стегна і зміцнюють корпус. Наступний рівень — міст на одній нозі.
Головне правило: якщо повторення даються легко, змінюйте фізичну вправу на складнішу версію, а не просто робіть 100 повторів.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись
- М'язи треба тренувати мінімум двічі на тиждень. Такий орієнтир дає Американський коледж спортивної медицини.
- Частоту і навантаження підбирайте під власне відновлення.
- Якщо болить суглоб, паморочиться голова або з'явився різкий біль, зупиніться. Втома в м'язах — нормально, гострий біль — ні.
- За словами вчених, інвентар не відіграє великої ролі у тренуваннях.
Якщо потрібна структура і техніка, добірка YouTube-каналів для тренувань вдома допоможе спланувати тиждень.
П'ять простих вправ з вагою тіла тримають форму, яка прямо впливає на здоров'я, метаболізм і мозок.
Раніше ми пояснювали, чому м'язи ростуть навіть без тренувань до відмови: розумне навантаження важливіше за виснаження.