9 порад, як покращити якість сну
Проблеми зі сном можуть призвести до відчуття втоми зранку. Щоб цього уникнути вкрай важливо дотримуватися гігієни сну, повідомив лікар-невролог, Заслужений лікар України Юрій Фломін.
Дотримання простих звичок допоможуть зробити сон повноцінним, який сприятиме відпочинку.
9 порад від Юрія Фломіна, як покращити якість сну
1. Доримування сталого режиму сну
Важливо лягати спати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні дні. Особливо важливо це робити людям, які мають проблеми зі сном.
2. Відмовтеся від алкоголю та снодійного
Алкоголь має снодійний ефект, проте лише короткостроковий. Загалом алкоголь порушує архітектуру сну, зокрема циклічну послідовність стадій. Організм швидко розщеплює етанол, і коли його рівень у крові знижується, людина прокидається. Зазвичай після вживання алкоголю люди сплять лише 2–4 години, після чого заснути знову стає важко. Крім того, це шкодить здоров’ю.
Підписуйтеся на наші соцмережі
3. Обмежте вживання кофеїну та нікотину перед сном
Кофеїн виводиться з організму в середньому не раніше 5 годин, тобто навіть невеликий залишок кофеїну в організмі може вплинути на сон. Особливо важливо це людям чутливим до кофеїну.
Нікотин також впливає на нервову систему, схоже до кофеїну. Його вживання перед сном може негативно вплинути на відпочинок. Щоб уникнути цього, варто відмовитися від нікотину мінімум за 90 хвилин до сну.
4. Лягати у ліжко слід лише для сну
Людям, які страждають хронічним безсонням, не варто лежати в ліжку, якщо вони не збираються спати. Ліжко, де ви спите вночі, має асоціюватися тільки зі сном. Це формує умовний рефлекс, що коли ви лягаєте, мозок отримує сигнал, що час спати.
5. Проводьте час на денному світлі
Проведення щонайменше кількох годин на яскравому денному світлі є важливим для сну, адже це допомагає виробляти мелатонін вночі — гормон, який регулює ритм циклів сну й неспання.
Варто проводити на вулиці чи біля вікна хоча б 2-3 год на день.
6. Займайтеся руховою активністю
Фізична втома допомагає заснути швидше, проте це не стосується перевтоми. Варто робити фізичні вправи кожного дня, але слід уникати цього перед сном.
7. Вдень не варто довго спати
Тривале денне досипання, особливо після недосипу вночі, може призвести до порушення сну наступної ночі. В такому випадку варто протриматися до вечора та лягти спати раніше, наприклад о 19:30-20:00. Саме це допоможе відновити сили та сон.
Проте у разі сильної потреби, вдень можна подрімати до 1 години.
8. Створити необхідні для сну умови в кімнаті
У приміщенні де ви спите варто зробити підходящу температуру рівень шуму та яркості.
Температуру має кожен визначати для себе самостійно, важливо щоб не було спекотно. Крім того, кімната має бути темною та тихою, щоб зайве світло та шум не заважав сну.
9. Створіть ритуал, який допоможе налаштуватися на сон
Створіть щоденні ритуали, такі собі рефлекси, які стимулюватимуть мозок до сигналу, що пора спати.
Прийміть теплий душ перед сном, випийте чашку трав’яного чаю або молока, послухайте спокійну музику, почитайте книгу або прогуляйтеся 15 хвилин на свіжому повітрі.