Забудьте про виснажливі тренування: один тип руху може замінити спортзал
Фізична активність, під час якої м'яз подовжується під навантаженням, тобто спуск сходами чи присідання, дає більше сили й кращі результати, ніж звичні підйоми та жими. І жодного спортзалу для цього не потрібно. Такого висновку дійшов науковець Кен Носака з австралійського Університету Едіт Коуен, пише Science Alert.
Як працюють мʼязи в різних фізичних вправах
- Носака розрізняє два типи руху. Концентричний, коли м'яз скорочується під навантаженням: підйом гантелі, ходьба вгору сходами, вставання зі стільця.
- Ексцентричний, коли м'яз подовжується під навантаженням: опускання тієї ж гантелі, спуск сходами, повільне сідання.
- Саме ексцентрична фаза створює більше зусилля в м'язі, але при цьому організм витрачає менше енергії. Простіше кажучи, ви отримуєте більший ефект за менших зусиль.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Це не новий аргумент у науці, раніше дослідники вже показали, що наростити м'язи можна без тренувань до знемоги, і підхід Носаки вписується саме в цей напрям.
Що таке DOMS
Головне, що відлякує людей від ексцентричних фізичних вправ — м'язовий біль наступного дня.
Це явище називають DOMS. Носака визнає, що після першого знайомства з таким підходом м'язи справді болять. Але за його аналізом, DOMS виникає через запалення, а не через пошкодження м'язових волокон, і тому не шкодить здоровʼю.
Головне починати збільшувати навантаження поступово й повторювати ті самі рухи регулярно. Через кілька тижнів дискомфорт суттєво зменшиться або й взагалі зникне повністю.
Подібна логіка працює і з нервовою системою під час хронічного стресу, раніше ми писали, як тіло відновлюється через рух і дихання.
Які фізичні вправи робити, аби замінити тренування в спортзалі
- Не потрібно нічого купувати. Спуск сходами, повільне присідання на стілець, ходьба під ухил — це все вже є в житті більшості людей.
- Носака стверджує, що навіть стояти з правильною поставою частково задіює ексцентричний механізм через гравітацію.
- Тому замість того, щоб додавати в розклад нову активність, достатньо змінити спосіб виконання тієї, що вже є.
До речі, раніше ми писали, що навіть регулярні тренування не нівелюють шкоду тривалого сидіння, і ексцентричний підхід якраз дозволяє вбудувати коротку активність у звичайний день без походу в зал.