Що їсти під час стресу: 9 простих ідей

Коли справ стає забагато, повноцінну їжу легко замінюють випадковий перекус, доставка або чергова чашка кави. Однак голод і спад енергії здатні зробити напружений день ще складнішим. Видання Real Simple зібрало харчові рішення трьох фахівчинь: провідної зареєстрованої дієтологині-нутриціологині Virta Терези Лінк, дієтологині ModifyHealth Медісон Рідер та провідної нутриціологині ButcherBox Емі Шапіро. Вони радять поєднувати білок, клітковину й корисні жири та тримати вдома продукти, з яких можна швидко скласти ситну страву.

Що їсти під час стресу: швидкі білкові перекуси

1. Білкова паличка, яблуко й арахісова паста

Цей перекус можна зібрати приблизно за 30 секунд. Білкова паличка забезпечує білок, яблуко — клітковину, а арахісова паста — жири.

Поєднання трьох компонентів допомагає довше залишатися ситими та підтримувати рівномірніший рівень енергії. Це особливо корисно в моменти, коли тривала перерва між прийомами їжі може завершитися слабкістю, тремтінням або дратівливістю.

2. Макадамія для солоного й хрусткого перекусу

Порція макадамії вагою 1 унція, або приблизно 28 г, підходить для ситуацій, коли хочеться чогось солоного та хрусткого.

Горіхи містять жири, які посилюють відчуття ситості. Їх зручно тримати під рукою для другої половини дня, коли до вечері ще далеко, а повноцінно поїсти немає можливості.

3. Курятина-гриль із сирими овочами

Нарізану органічну курятину-гриль можна подати із сирими овочами — наприклад, огірком, морквою або селерою.

Це просте поєднання білка та овочів, яке не потребує окремого приготування. Такий перекус має більшу здатність насичувати, ніж їжа, основу якої становлять лише швидкі вуглеводи.

Харчування під час стресу: повноцінні страви без довгого готування

Підписуйтеся на наші соцмережі

4. Салат із консервованим лососем

Для швидкої страви консервований лосось змішують з олією авокадо, майонезом і селерою. Суміш викладають на шпинат та додають половину авокадо.

У такому салаті поєднуються білок, омега-3 і жири. Це ситний низьковуглеводний варіант, який не потребує термічної обробки та підходить для днів, коли часу на готування майже немає.

5. Заморожений лосось з овочами за 12 хвилин

Заморожений лосось можна покласти в аерогриль без попереднього розморожування, додати овочі на вибір і готувати приблизно 12 хвилин.

Лосось містить білок та омега-3. Зазначається, що омега-3 підтримують здоров’я мозку й можуть допомагати пом’якшувати реакцію організму на стрес, а білок сприяє стабільнішій енергії та тривалішій ситості.

6. Протеїнова миска з рисом і зеленню

Просту вечерю можна скласти за формулою:

Основою слугує фарш із яловичини або лосось. До нього додають приготовану зелень, фіолетовий рис, авокадо, гострий соус і тортилья-чипси.

Така миска містить білок, антиоксиданти, жири, залізо, вітаміни групи B та магній з авокадо. Хрусткий компонент додає текстуру й робить просту страву більш задовільною.

Корисні перекуси при стресі, коли хочеться солодкого

7. Шоколадний мус без доданого цукру

Для мусу змішують жирні вершки, какао-порошок, суміш еритритолу з алюлозою та грецький йогурт повної жирності.

Десерт можна зберігати в холодильнику або морозильній камері. Він має насичену кремову текстуру, містить білок із грецького йогурту та дозволяє задовольнити бажання солодкого без доданого цукру.

8. Закусочна тарілка із сиром, оливками та фруктами

Невелику тарілку складають із кількох видів сиру, крекерів, оливок і фруктів. Таке поєднання забезпечує білок, жири та клітковину.

Повільне складання й споживання закуски залучає увагу та органи чуття. Це допомагає не їсти автоматично й краще контролювати момент насичення у напружений день.

Що їсти вранці під час стресу: ситна альтернатива каві

9. Залишки вечері на сніданок

Курятина, стейк або лосось, які залишилися після вечері, можуть стати основою ранкового прийому їжі. До них додають зелень і складні вуглеводи — цільнозерновий тост або батат.

Білкова їжа на початку дня допомагає довше зберігати ситість і не покладатися лише на кофеїн до самого обіду. Такий сніданок також економить час, оскільки потребує лише розігрівання.

Харчування під час стресу: проста формула стабільної енергії

Їжа не усуває причину стресу, але може не допустити, щоб до напруження додалися сильний голод, дратівливість і хаотичні перекуси.

Практичний підхід полягає не в пошуку одного «антистресового» продукту, а в запасі простих інгредієнтів: консервованого або замороженого лосося, готової курятини, залишків вечері, горіхів, фруктів, овочів та грецького йогурту.

Основою більшості варіантів є поєднання білка, клітковини та жирів. Воно робить навіть найпростішу їжу ситнішою, допомагає уникати тривалих перерв між прийомами їжі та спрощує вибір у дні, коли на складне меню не залишається часу й ресурсу.