Що більш ефективно для схуднення: кардіо чи силове навантаження?
Подобається це комусь чи ні, але тривале кардіо малоефективне для спалювання жиру. Наука вважає, що якщо ви хочете схуднути за рахунок жирового прошарку, перевагу треба віддавати виконанню силових вправ з додатковим обтяженням. Причому на постійній основі. Чому так? З'ясуймо разом.
Про гормони
Процес трансформації фігури складніший, ніж популярна теорія про те, що все вирішує різниця між споживанням та спалюванням калорій. Реальними чинниками прогресу схуднення за рахунок жирового прошарку є застосування дієти та тренувань. Тут жодних секретів.
Секрет у тому, щоб за допомогою дієти та тренувань підвищити рівень метаболізму у стані спокою. На додачу, підвищити рівень тестостерону та гормону росту, і головне — знизити рівень інсуліну та кортизолу.
Хто в темі, той розуміє, що завдання це непросте. Але, на щастя, силові тренування допомагають вирішити його набагато ефективніше, ніж традиційні кардіотренування.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Про виснаження
Багато хто з тих, хто фокусується на підході між різницею спожитих і спалених калорій, вдається до деструктивних заходів — екстремального урізання калорійності харчування та/або надмірних кардіонавантажень.
Це змушує тіло захищатися: воно позбувається (спалює) м'язової тканини, щоб зменшити енергоспоживання організму, і накопичує жир як резерв для виживання у критичних (як йому здається) умовах, що створилися.
Щойно людина вводить себе в такий фізіологічний стан, для неї стає неможливим хоч трохи худнути за рахунок жироспалення, незалежно від того, наскільки вона зменшить калорійність харчування чи скільки додаткових годин на велотренажері спробує проводити.
Така людина або голодує, або виснажує себе тривалим кардіо (або і те, і інше одразу), але при цьому все одно залишається в'ялою. Що у підсумку? Жирові складки залишаються на місці, а м’язова маса натомість тане, як лід на сонці…
Про «йо-йо»…
Втрата м'язової тканини через надмірне кардіо знижує рівень метаболізму у стані спокою та пригнічує природне вироблення важливих гормонів. Коли така людина повертається до нормальної, здорової калорійності харчування та правильного обсягу тренувань (без виснажливого багатогодинного кардіо), вона швидко набирає раніше втрачену вагу, а на додачу ще й зайві кілограми. Така ситуація має назву ефекту «йо-йо».
Усе це призводить до замкненого кола коливань ваги туди-сюди з постійним погіршенням зовнішнього вигляду. Іноді шкода, завдана обміну речовин та гормональній системі під час такої плутанини з вагою тіла, стає з часом настільки серйозною, що виправити її наслідки неможливо без медичного втручання.
Про час…
Кількість калорій, спалених під час тренування, незначна порівняно з тим, що спалюється в решту 23 годин доби в процесі відновлення та відпочинку. Більша частина жиру окислюється між заняттями, а не під час них. А якщо так, заняття мають бути спрямовані здебільшого на побудову м'язів та прискорення обміну речовин, а не на жироспалення в процесі роботи.
Силові тренування підвищують темп метаболізму на набагато триваліший час, ніж кардіо, — до 48 годин. Так відбувається тому, що всі етапи у процесі відновлення після силових тренувань (активація клітин-сателітів, відновлення пошкодженої м'язової тканини, синтез протеїну тощо) потребують енергії.
Підсумок
Силові тренування забезпечують процес, за якого зміцнюватиметься тіло, формуватиметься бажана фігура, підвищуватиметься рівень обміну речовин і, як наслідок, покращуватиметься спалювання жирів навіть у стані відпочинку. Простіше кажучи, кардіо — це чудово, але виконання вправ зі штангою та гантелями набагато ефективніше для спалювання жирового прошарку.
Станіслав Михайловський, персональний тренер