Які фізичні вправи можуть покращити якість сну: поради
Якщо ввечері ви довго не можете заснути або регулярно прокидаєтеся вночі, проблема може бути не лише у режимі дня. Новий великий аналіз наукових досліджень показав, що певний вид фізичних вправ може бути особливо ефективним для покращення якості сну, пише Science Alert.
І це не біг, не звичайні силові тренування і навіть не прогулянки.
Дослідники з Харбінського спортивного університету в Китаї проаналізували 30 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких загалом взяли участь понад 2500 людей із порушеннями сну. Учасники представляли різні вікові групи та понад десяток країн.
Результат виявився несподіваним: найкраще з проблемами зі сном впоралася йога високої інтенсивності.
Скільки потрібно займатися
За результатами аналізу, оптимальним варіантом для людей із проблемами сну виявилися два тренування на тиждень тривалістю до 30 хвилин.
Причому йдеться саме про йогу високої інтенсивності.
Дослідники дійшли висновку, що найбільш ефективним виявився режим, за якого люди займалися йогою двічі на тиждень протягом 8–10 тижнів, а кожне тренування тривало не більше 30 хвилин.
Тобто для потенційного ефекту не обов'язково проводити на килимку годину щодня.
Чому саме йога
Йога високої інтенсивності відрізняється від повільних і розслаблювальних практик, які багато хто уявляє під цим словом.
Під час такого тренування людина швидше переходить між позами, використовує вагу власного тіла як опір і водночас контролює дихання.
Саме поєднання фізичного навантаження, роботи м'язів і контролю дихання може бути одним із пояснень позитивного ефекту.
Дослідники, однак, наголошують: їхня робота показує зв'язок між певним видом фізичної активності та покращенням сну, але не може остаточно пояснити, чому саме йога виявилася ефективнішою.
Що було на другому місці
Йога не була єдиним видом фізичної активності, який продемонстрував позитивний результат.
Після неї за ефективністю в аналізі розташувалися:
- ходьба;
- силові та інші види тренувань із опором;
- аеробні вправи;
- традиційні китайські практики, зокрема тайцзі та цигун.
Підписуйтеся на наші соцмережі
При цьому ефект йоги високої інтенсивності щодо якості сну виявився значно сильнішим, ніж у випадку з аеробними вправами.
Цікаво, що попередні дослідження давали дещо інші результати.
Чому науковці отримують різні результати
Однією з проблем досліджень фізичної активності та сну є те, що під одним терміном можуть ховатися дуже різні тренування.
Наприклад, йога може бути повільною та розслаблювальною або, навпаки, досить інтенсивною.
Те саме стосується пілатесу, тайцзі та навіть аеробних тренувань.
Тому результати різних досліджень не завжди можна безпосередньо порівнювати.
Окремий огляд, опублікований раніше, показував, що для покращення сну можуть бути ефективними три тренування аеробного або помірного навантаження на тиждень.
Інші дослідження також знаходили позитивний ефект від силових вправ.
Не лише йога: допомогти може навіть ходьба
Результати нового аналізу не означають, що людині обов'язково потрібно займатися йогою.
Навіть звичайна ходьба продемонструвала помітний позитивний ефект щодо сну.
Схожі результати отримували й у дослідженнях інших фізичних активностей.
Наприклад, робота 2025 року показала, що тайцзі може покращувати сон у довгостроковій перспективі. Учасників порівнювали з людьми, які проходили когнітивно-поведінкову терапію безсоння.
Спочатку терапія демонструвала кращий результат, але приблизно через 15 місяців різниця між групами зникла.
Це може бути пов'язано з тим, що тайцзі відносно легко включити у звичайний спосіб життя та підтримувати протягом тривалого часу.
Що відбувається з організмом
Вчені мають кілька припущень щодо того, чому фізичні вправи можуть допомагати зі сном.
Йога одночасно підвищує частоту серцевих скорочень, навантажує м'язи та змушує людину контролювати дихання.
Останній фактор може бути особливо важливим.
Деякі дослідження припускають, що контрольоване дихання здатен впливати на парасимпатичну нервову систему, зокрема через стимуляцію блукаючого нерва. Це, своєю чергою, може сприяти розслабленню організму та покращенню якості сну.
Інші роботи припускають, що йога може впливати на активність мозку та характер мозкових хвиль, потенційно сприяючи більш глибокому сну.
Однак це поки що гіпотези, а не остаточно доведений механізм.
Чому силові тренування теж можуть працювати
Цікаво, що дослідження сну дедалі частіше звертають увагу на вправи, під час яких м'язи працюють проти опору.
До них належать не лише класичні вправи з гантелями чи тренажерами.
Опором для організму може бути і власна вага тіла.
Саме тому до цієї категорії частково можна віднести планку, певні пози йоги та деякі вправи пілатесу.
Це може пояснювати, чому йога високої інтенсивності показала настільки хороший результат у новому аналізі: вона одночасно поєднує опір, фізичне навантаження та контроль дихання.
Втім, дослідники поки не можуть сказати, який саме з цих компонентів є головним.
Чи означає це, що йога лікує безсоння
Ні. Це важливе уточнення.
Дослідження показує, що певний режим фізичних вправ може покращувати якість сну у людей із порушеннями сну, але не доводить, що йога є універсальним лікуванням безсоння.
До того ж автори аналізу визнають певні обмеження своєї роботи. Кількість доступних досліджень залишається обмеженою, а самі учасники мали різні типи проблем зі сном.
Тому науковці закликають провести більше якісних досліджень, щоб підтвердити результати.
Якщо проблеми зі сном не пов'язані з серйозним захворюванням, регулярна фізична активність може стати одним із простих способів покращити ситуацію.
Нове дослідження дає досить конкретний орієнтир: йога високої інтенсивності приблизно 30 хвилин двічі на тиждень протягом 8–10 тижнів.
Але це не означає, що потрібно відмовлятися від інших видів активності.
Ходьба, силові тренування, аеробні вправи, пілатес і тайцзі також можуть позитивно впливати на сон.
Головний висновок науковців простіший: регулярний рух загалом важливий для здорового сну, а найкращий вид фізичної активності може відрізнятися залежно від людини.