Вчені з'ясували, скільки кроків на день реально продовжує життя і чому 10 000 — це міф
Десятиліттями лікарі говорили, що потрібно ходити 10 000 кроків на день. Дослідження Гарвардської медичної школи показало, що достатньо вдвічі менше — і здоровʼя вже покращиться, пише Heart Research Institute.
Як японський крокомір створив норму в 10 000 кроків
Цифра 10 000 кроків не має наукового підґрунтя. У 1965 році японська компанія Yamasa Clock випустила крокомір під назвою «Manpo-kei», що буквально означає «лічильник 10 000 кроків».
Підписуйтеся на наші соцмережі
Назву обрали як маркетинговий хід, а не на основі досліджень. Пристрій продавався, слоган приживався і з часом потрапив у рекомендації фітнес-трекерів на кшталт Fitbit й смартгодинників по всьому світу.
Певні дослідження справді показали, що 10 000 кроків на день покращують стан серця і знижують ризик діабету, але лише після того, як норму вже встигли поширити.
Це сприйняли як підтвердження. Ніхто особливо не питав, чому саме 10 000, а не 8 000 чи 12 000.
Скільки потрібно ходити для здоровʼя
- За даними Гарвардської медичної школи, у середньому ходити 4400 кроків на день вже достатньо, щоб значно знизити ризик смерті.
- Чим більше кроків — тим кращий результат, але десь на позначці 7500 кроків ефект вирівнюється: подальше збільшення не дає додаткового захисту.
- Паралельно дослідники з Техаського університету встановили нижню межу: якщо людина проходить менше 5000 кроків на день, її організм гірше метаболізує жир наступного дня.
- А ті, хто стабільно ходив менше 4000 кроків, не могли повернути цей процес у нормальний режим. Накопичення жиру, своєю чергою, збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
- Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, щоденна ходьба зараховується в цей ліміт.
Окремо варто врахувати сидячий спосіб життя, про який ми розповідали раніше. Люди, які сидять вісім і більше годин на день, мають на 59% вищий ризик смерті порівняно з тими, хто сидить менше чотирьох годин. Але 60-75 хвилин помірної активності на добу здатні нівелювати цей ризик.
Для тих, хто працює за ноутбуком з ранку до вечора, коротка прогулянка в обід вже не бонус до здоров'я, а необхідний мінімум. Про це, до речі, йдеться і в дослідженні про фактори продуктивності, яке ми розбирали раніше: фізичний стан прямо впливає на якість мислення протягом дня.
Якщо хочете наростити активність без стресу, то дослідники рекомендують просто додати близько 2000 кроків до вашого поточного рівня. Можна ходити на роботу пішки хоч частину шляху, зустрічатися з людьми на прогулянці замість кав'ярні, робити перерви кожні годину-дві.