Вчені зʼясували, скільки гуляти на сонці, аби отримати достатньо вітаміну D
Від п'яти до тридцяти хвилин на сонці без крему, і організм починає запускати синтез вітаміну D. Але тільки якщо збіглися потрібні умови. Дослідниця Сніга Бакші Срівастава з Університету Розаліни Франклін з медицини та науки розібрала, що визначає, скільки вітаміну D людина отримує від сонця і чому правило «більше гуляти» спрацьовує не у всіх, пише Very Well Health.
Що блокує синтез вітаміну D навіть в ясний день
- У шкірі є жир — 7-дегідрохолестерин. Під дією UVB-променів він перетворюється на превітамін D3, а потім — на повноцінний вітамін D3, або холекальциферол. Весь процес займає хвилини. Проблема в тому, що UVB легко заблокувати.
- Сонцезахисний крем навіть з низьким SPF суттєво знижує проникнення UVB крізь шкіру. Якщо нанести його до виходу на вулицю, синтез фактично не відбувається. Одяг, що закриває руки й ноги, дає той самий ефект.
- Хмари і смог послаблюють UVB-промені: у забрудненому місті за однаковий час на сонці ви отримаєте суттєво менше, ніж за містом.
- Узимку у помірних широтах, а Україна якраз у цій зоні, сонце стоїть низько, і UVB-промені не досягають рівня, потрібного для синтезу D3.
- Ще один фактор, який часто ігнорують — тон шкіри. Люди зі світлою шкірою можуть отримати добову норму вітаміну D за 5–10 хвилин опівдні влітку.
- Людям з темнішим тоном, через меланін, який поглинає UVB раніше, ніж запускається реакція, потрібно від двох до п'яти разів більше часу для того самого результату.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Раніше ми писали про те, як рівень вітаміну D впливає на ризик деменції через роки і чому підтримувати його достатньо важливо вже у середньому віці.
Хто не отримує норму вітаміну D навіть влітку
Є групи людей, у яких дефіцит формується навіть за регулярних прогулянок. Немовлята на грудному вигодовуванні практично не отримують D3 з молока матері й не можуть проводити час на прямому сонці.
Люди похилого віку гірше синтезують вітамін через вікові зміни шкіри. Люди з надмірною вагою накопичують D3 у жировій тканині, звідки він погано вивільняється в кров.
Пацієнти з хворобою Крона, целіакією або виразковим колітом засвоюють жири гірше, а разом з ними й жиророзчинні вітаміни. Люди після шунтування шлунка стикаються з аналогічною проблемою.
Для всіх цих категорій «більше гуляти» недостатньо. Харчові джерела D3, жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), яєчний жовток, збагачені молочні продукти, допомагають, але рідко закривають дефіцит вітамінів без добавок.
Тому таким людям варто перевірити рівень вітаміну D аналізом крові, а не орієнтуватися на кількість вихідних, проведених на природі.
До речі, ми вже розповідали про те, чому вітаміни загалом не є чарівною пігулкою, і вітамін D у цьому сенсі не виняток.
Як отримати вітамін D і не нашкодити шкірі
- Оптимальна стратегія за даними дослідження: виходити на 5–30 хвилин без сонцезахисного крему опівдні, коли UVB-промені найсильніші.
- Після цього наносити крем і при потребі вдягати захисний одяг. Солярій у тут не альтернатива: він підвищує ризик раку шкіри, і ми вже детально розбирали, як сонце може послабити захист організму від раку.
- Якщо є сумніви щодо свого рівня D3, то найпростіше здати аналіз і проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати приймати будь-які добавки.