Вчені назвали вправу, яка найкраще допомагає заснути та покращує якість сну

Регулярні фізичні навантаження давно пов'язують із кращим сном, але вчені досі не мали однозначної відповіді, який саме вид тренувань працює найкраще.

Нове дослідження може дати підказку людям, які регулярно мають проблеми із засинанням або прокидаються вночі. Науковці порівняли різні види фізичної активності — від ходьби та силових тренувань до тайцзі та йоги, пише Science Alert. 

Переможцем виявилася високоінтенсивна йога.

За даними нового метааналізу, саме вона продемонструвала найкращий зв'язок із покращенням якості сну серед досліджених видів фізичних вправ.

Скільки потрібно тренуватися для кращого сну

Дослідники з Харбінського університету спорту в Китаї проаналізували результати 30 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких загалом брали участь понад 2500 людей із порушеннями сну.

Учасники представляли різні вікові групи та понад десяток країн.

Після порівняння результатів різних тренувань дослідники визначили найбільш ефективний режим для людей із проблемами зі сном:

Саме такий режим автори назвали оптимальним для покращення якості сну.

Водночас це не означає, що інші фізичні навантаження не допомагають. Ходьба та силові тренування також продемонстрували позитивний ефект.

Термін «високоінтенсивна йога» може звучати незвично, адже традиційно йогу асоціюють із повільними рухами, розтяжкою та медитацією.

Високоінтенсивні формати відрізняються швидшим переходом між позами та більшим фізичним навантаженням. Під час таких занять людина активно використовує вагу власного тіла як опір.

Тобто тренування одночасно навантажує м'язи, підвищує частоту серцевих скорочень і передбачає контроль дихання.

Саме поєднання цих факторів може бути одним із пояснень позитивного впливу на сон.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Чому йога може допомагати спати краще

Дослідники поки не можуть точно сказати, чому саме високоінтенсивна йога показала найкращі результати.

Одна з можливих причин — контроль дихання.

Під час йоги людина повинна координувати дихання з рухами. Деякі дослідження припускають, що контрольоване дихання може впливати на парасимпатичну нервову систему через блукаючий нерв, що пов'язують із покращенням якості сну.

Є й інша гіпотеза. Йога передбачає значну кількість вправ, у яких м'язи працюють проти опору власної ваги.

Планка, різні варіанти поз, силові переходи між положеннями — усе це створює навантаження, яке може відрізнятися від звичайної аеробної активності.

Деякі попередні дослідження також припускають, що йога може впливати на активність мозку та патерни мозкових хвиль, потенційно сприяючи глибшому сну.

Однак остаточного пояснення поки немає.

А як щодо ходьби, силових вправ і тайцзі?

Йога не є єдиним видом фізичної активності, який може допомогти людям краще спати.

У новому аналізі друге місце посіла ходьба, а наступною була група силових або резистивних тренувань.

До останньої категорії можна віднести, зокрема, вправи з обтяженнями та деякі формати пілатесу.

Інші дослідження також демонстрували позитивний вплив тайцзі на сон. В одному з них результати тривалого спостереження виявилися особливо цікавими: через 15 місяців ефект тайцзі щодо симптомів безсоння наблизився до результатів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.

Це може бути пов'язано з тим, що тайцзі відносно легко інтегрувати у повсякденне життя та регулярно практикувати.

Чому різні дослідження дають різні результати

На перший погляд, висновки науковців можуть здаватися суперечливими.

Наприклад, попередній огляд досліджень, опублікований у 2023 році, припускав, що найкращим варіантом для людей із порушеннями сну можуть бути три аеробні тренування середньої інтенсивності на тиждень.

Новий метааналіз віддав перевагу йозі.

На думку дослідників, одна з причин може полягати в тому, що самі поняття «йога», «аеробні вправи» чи навіть «висока інтенсивність» можуть охоплювати дуже різні тренування.

Два заняття йогою можуть суттєво відрізнятися за темпом, навантаженням та тривалістю.

Тому результати різних досліджень не обов'язково суперечать один одному — вони можуть досліджувати різні формати фізичної активності.

Чи варто займатися йогою саме перед сном?

Дослідження не означає, що потрібно виконувати інтенсивне тренування безпосередньо перед тим, як лягати спати.

Науковці аналізували регулярну фізичну активність протягом тижня, а не конкретне вечірнє заняття перед сном.

Тому висновок радше такий: регулярні тренування можуть бути одним із способів покращити якість сну, а високоінтенсивна йога в цьому аналізі показала найкращий результат.

Вчені закликають не сприймати результат як універсальний рецепт

Попри обнадійливі результати, автори дослідження наголошують на обмеженнях своєї роботи.

Метааналіз включав 30 досліджень, однак учасники мали різні типи порушень сну, а самі програми фізичних навантажень відрізнялися.

Тому необхідні додаткові якісні дослідження, щоб підтвердити результати та зрозуміти, чому саме певні види фізичних вправ можуть діяти краще за інші.

І головне — не існує гарантованого універсального тренування, яке однаково працюватиме для всіх.

Але якщо проблеми зі сном регулярно впливають на самопочуття та якість життя, фізична активність може стати одним із компонентів комплексного підходу.

Якщо ж порушення сну тривають довго або суттєво заважають повсякденному життю, варто обговорити проблему з лікарем.