3 поради, як зробити сон краще
Сон займає майже третину життя людини і є одним із ключових чинників здоров'я. Проте останні дослідження показують, що на якість нічного відпочинку впливають не лише мозок, гормони чи режим дня, а й трильйони мікроорганізмів, які живуть у нашому кишківнику, повідомляє Science Alert.
Науковці з Університету Небрії дедалі частіше говорять про тісний зв'язок між мікробіотою — сукупністю бактерій та інших мікроорганізмів в організмі — і якістю сну.
Як кишківник впливає на сон
Мікробіота людини складається з десятків трильйонів мікроорганізмів. Разом вони утворюють складну екосистему, яка бере участь у травленні, роботі імунної системи та навіть впливає на діяльність мозку.
Коли баланс мікробіоти залишається здоровим, корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират. Ці речовини допомагають зменшувати запалення в організмі та підтримують роботу систем, які регулюють реакцію на стрес.
У результаті знижується рівень кортизолу в нічний час, а сон стає глибшим і спокійнішим.
Крім того, кишкова мікрофлора бере участь у виробленні серотоніну — нейромедіатора, який впливає на настрій, емоційний стан і якість відпочинку.
Сон також впливає на мікробіоту
Підписуйтеся на наші соцмережі
Зв'язок працює в обидва боки. Не лише кишківник впливає на сон, але й нестача сну здатна швидко змінювати склад мікробіоти.
Дослідження показують, що навіть кілька ночей недосипання можуть призвести до зростання запальних процесів, погіршення роботи кишківника та змін у метаболізмі глюкози.
Також поганий сон негативно впливає на концентрацію уваги, пам'ять і когнітивні функції.
Три способи покращити сон через здоров'я кишківника
- Додайте більше клітковини до раціону
Харчування залишається одним із головних інструментів підтримки здорової мікробіоти.
Фахівці радять регулярно вживати:
-
1
овочі та фрукти;
-
2
бобові;
-
3
цільнозернові продукти;
-
4
йогурт, кефір;
-
5
ферментовані продукти, зокрема квашену капусту та кімчі.
Особливо корисною для різноманітності мікробіоти вважається середземноморська дієта. Водночас надмірне споживання ультраоброблених продуктів може негативно впливати на баланс бактерій.
- Дотримуйтеся стабільного режиму
Біологічний годинник організму значною мірою залежить від світла.
Експерти рекомендують більше часу проводити на денному світлі, особливо вранці, а ввечері зменшувати вплив яскравого освітлення та екранів гаджетів.
Такий підхід допомагає синхронізувати циркадні ритми та покращує якість сну.
- Більше рухайтеся та контролюйте стрес
Регулярна фізична активність пов'язана з більшою різноманітністю кишкової мікробіоти та кращим відновленням організму під час сну.
Для позитивного ефекту не обов'язково виснажувати себе тренуваннями. Корисними можуть бути:
-
1
прогулянки;
-
2
плавання;
-
3
їзда на велосипеді;
-
4
легкі кардіонавантаження.
Не менш важливо працювати зі стресом. Медитація, дихальні практики, йога, спілкування з близькими людьми або відпочинок на природі можуть позитивно впливати як на нервову систему, так і на здоров'я кишківника.