Як покращити раціон без дієти: 9 замін продуктів, що поліпшують травлення
Не потрібно сідати на дієту, щоб почати харчуватися краще. Дієтологиня Сара Анзловар з Вашингтонського університету радить 9 замін звичних продуктів, які додають клітковини, омега-3 й корисних жирів без зусиль, пише Very Well Health.
Як додати до свого раціону клітковину і жири
- Більшість дорослих не добирає навіть базових 25-35 г клітковини на день. Найпростіший спосіб виправити це — переглянути звичні продукти, а не переписувати весь раціон.
- Скибочка цільнозернового хліба дає 3-5 г клітковини, тоді як скибка білого хліба — жодного грама. Клітковина покращує травлення, тримає рівень цукру рівним і працює на здоровий холестерин.
- Так само з вівсянкою: ароматизовані пакетики містять до 9 г доданого цукру на порцію, а це майже 40% денної норми. Простий овес зі свіжими фруктами та ложкою меду закриває потребу в смаку без цукрового скачка.
- Заміна вершкового масла на оливкову олію першого віджиму — це перехід від насичених жирів до ненасичених, що знижують холестерин і ризик серцево-судинних захворювань.
- Консервована риба (тунець, лосось, сардини) додає в раціон омега-3: порція лосося на 85 г містить близько 1 г. Ці ж жири зменшують запальні маркери.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Раніше SPEKA писала, що для здоров'я серця важливіша якість їжі, а не просто скорочення жирів чи вуглеводів, і ці рекомендації добре ілюструють принцип.
Як почати їсти більше білку
Ароматизований йогурт часом ховає до 15 г доданого цукру на порцію, а варіанти «без цукру» використовують альтернативні підсолоджувачі, які можуть змінювати мікробіом.
Звичайний грецький йогурт зі свіжими ягодами та чайною ложкою меду обмежує доданий цукор приблизно 6 грамами, і залишає білок з пробіотиками недоторканими.
Замість чипсів краще обирати снеки з нуту чи гороху: там більше білка й клітковини, і довше відчуття ситості.
Салат айсберг містить у рази менше вітамінів A, C і K, ніж шпинат чи рукола. Темна листова зелень багата лікопеном і лютеїном — антиоксидантами, які захищають від запалень і вікової макулярної дегенерації.
Ще одна заміна стосується соків: цілий фрукт дає клітковину, якої в напої немає, і краще тримає рівень цукру. Кремові соуси дієтолог радить міняти на хумус, той поєднує ненасичені жири з клітковиною нуту.
Збалансований раціон працює і на довшу перспективу: вчені відносять правильне харчування до п'яти простих звичок, які уповільнюють старіння — поряд зі сном, рухом і відмовою від алкоголю.
До речі, стабільність раціону теж має значення: дослідники з'ясували, що повторюване меню з однаковими продуктами допомагає худнути ефективніше, ніж постійна зміна страв.