Головна Оперативка

Всього 3 хвилини на день: вчені знайшли найкоротше тренування з реальним ефектом

3 хвилин читання

Шість коротких спринтів по 30 секунд запускають у крові такі зміни, які півтори години спокійного велотренування навіть близько не дають. Це виявили вчені Рокфеллерівського університету, пише SciTechDaily.

Чому швидкий біг корисніший за довгу спокійну пробіжку. Фото: Magnific 

Як фізична активність впливає на кров 

  • Науковці порівняли різні види навантажень і подивились, що відбувається в крові одразу після тренування. Виявилось, що після спринту, шість забігів по 30 секунд «на максимум», змінилась майже чверть усіх білків, які вимірювали. 
  • А після 90 хвилин спокійної їзди на велотренажері — менш ніж 0,25%. Помірний біг спрацював трохи краще за велосипед, але й поруч не стояв зі спринтом.
  • Ефект зачепив не тільки білки. Після інтенсивного навантаження в крові зросла кількість понад 200 інших речовин. Різко піднявся рівень тих білків, що допомагають будувати нові судини, відновлювати тканини й передавати гормональні сигнали.
  • Частина з них потрапляла в кров швидким шляхом: шматочки білків, які вже сиділи на поверхні клітин, просто відривались і виходили в кровотік. 
  • Далі вчені звірили ці білки з даними Британського біобанку — це база здоров'я 53 тис. людей. Знайшли 33 білки, які пов'язані з нижчим ризиком хвороб серця, ожиріння й діабету 2 типу. 
  • Спринт активував 32 з них. Помірне кардіо — тільки три. Понад чверть цих білків також пов'язані з повільнішим біологічним старінням.
Читайте також: Подобається це комусь чи ні, але тривале кардіо малоефективне для спалювання жиру. Наука вважає, що якщо ви хочете схуднути за рахунок жирового прошарку, перевагу треба віддавати виконанню силових вправ з додатковим обтяженням. Причому на постійній основі. Чому так? З'ясуймо разом.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Що тут захопливе, так це те, що всього кілька хвилин інтенсивних вправ можуть викликати значну молекулярну реакцію. 
Коментує Пол Коен, один з авторів роботи

Чи справді активні тренування кращі за спокійні 

Білки та речовини, що виділяються в кров після фізичних вправ, дуже чутливі до інтенсивності й можуть бути ключовими посередниками користі коротких сплесків енергійних тренувань. 
Люк Олсен, один із дослідників

Це не означає, що спокійні тренування не потрібні. Але пояснює, чому короткі інтенсивні протоколи (їх часто називають HIIT) стабільно тримаються в рекомендаціях останні роки. 

Ефект від них видно навіть через вісім тижнів регулярних занять. Раніше ми писали, що сам лише спорт не компенсує шкоди від багатогодинного сидіння. Тому питання не в тому, бігати чи ні, а в тому, як розкидати рух упродовж дня.

Для людей, у яких немає часу на спортзал, це радше добра новина: навіть три хвилини швидкого руху можуть давати відчутну користь для здоров'я. 

Водночас спринт — це стрес для організму, і його треба дозувати: хронічний стрес без відновлення шкодить не менше, ніж сидяча робота.

А спокійна аеробіка все одно залишається базою для мозку й пам'яті, про це докладніше в матеріалі про перезавантаження уваги в цифрову епоху.

Інші матеріали

тренування SPRINT Редакція
Читати на speka.media