Вітамін С не захищає від застуди: що насправді показують дослідження
З настанням холодів в аптеках активізується реклама вітаміну С як засобу для профілактики застуди. Проте наукові дослідження показують: для більшості людей він не знижує ризик захворіти, пише ScienceDaily.
Звідки взявся міф про вітамін С
Популярність ідеї про великі дози вітаміну С значною мірою пов’язана з американським хіміком Лайнусом Полінгом, двічі лауреатом Нобелівської премії. У 1970 році він видав книгу про вітамін С і застуду та рекомендував вживати близько 1000–2000 мг речовини на день.
Однак подальші дослідження поставили його висновки під сумнів. Виявилося, що користь від таких доз значно менша, ніж припускав Полінг. Його аналізи критикували через методологічні та статистичні проблеми, а також через надмірну увагу до окремих досліджень.
Чи допомагає вітамін С
Підписуйтеся на наші соцмережі
У метааналізі 2023 року дослідники об'єднали результати десяти плацебо-контрольованих досліджень за участю 2736 здорових людей. Учасники регулярно приймали щонайменше 1000 мг вітаміну С на день.
Загалом регулярний прийом добавок був пов'язаний приблизно з 15% зменшенням тяжкості симптомів. Водночас на тривалість легких симптомів суттєвого впливу не виявили.
Інші дослідження також показують невеликий ефект. У середньому регулярний прийом вітаміну С може скоротити тривалість застуди приблизно на 8–14%.
При цьому існує цікава закономірність: користь частіше спостерігали серед людей, які зазнають значного фізичного навантаження, зокрема спортсменів і військовослужбовців.
А ось для більшості звичайних людей регулярний прийом вітаміну С не зменшує ймовірність захворіти.
А якщо почати пити вітамін С, коли вже захворів?
Тут користі ще менше. Дослідження не показують переконливого ефекту від того, щоб почати приймати вітамін С саме після появи перших симптомів застуди.
Якщо невеликий ефект і є, його спостерігають переважно тоді, коли людина регулярно приймає вітамін С ще до того, як захворіла.
Причому йдеться саме про невеликий ефект. Якщо важкі симптоми застуди зазвичай тривають п'ять днів, скорочення приблизно на 10% означатиме близько 12 годин, а не кілька днів.
Скільки вітаміну С потрібно
Для дорослих рекомендована добова кількість вітаміну С значно нижча за популярні мегадози. Наприклад, в Австралії це близько 45 мг на день, і таку кількість легко отримати зі звичайної їжі.
Регулярне споживання понад 1000 мг на день може спричиняти:
- діарею;
- нудоту;
- спазми та дискомфорт у животі;
- здуття;
- збільшення виведення оксалатів і потенційно вищий ризик утворення каменів у нирках;
- надмірне всмоктування заліза у людей із деякими порушеннями обміну заліза.
Тож вітамін С справді важливий для організму, але пити його у великих дозах «для захисту від застуди» підстав немає. Найкращий варіант — отримувати достатню кількість із різноманітного харчування.