10 порад щодо збереження здоров'я колін під час тренувань у залі

Біль у коліні — це проблема, з якою стикається багато відвідувачів тренажерного залу. Особливо після 40. Вона може наздогнати зненацька, ставши серйозним випробуванням для тих, хто захоплюється «залізним» спортом, і порушити всю схему набору маси. Щоб знизити ризик проблем із колінами, пропоную розібратися в правилах виконання вправ і постійно їх дотримуватися. Адже великі м'язи — це круто, але здорове тіло, як на мене, крутіше в стократ! Отже...

1. Рівномірно розподіляйте навантаження на праве та ліве коліно. (Під час тиску/жиму ногами ми схильні сильніше тиснути на платформу якоюсь однією ногою).

2. Виконуйте вправи винятково плавно. Будь-який різкий рух сильно «б'є» по колінному суглобу.

Підписуйтеся на наші соцмережі

3. Присідаючи або роблячи жим ногами, не допускайте «виходу» колін за лінію носків.

4. Не використовуйте «екзотичних» прийомів. Спроби «дістати» неподатливий квадрицепс за рахунок занадто глибокого присідання, вузької постановки стоп або часткових повторень із величезною вагою зазвичай дорого коштують колінам.

5. Наполегливо тренуйте литкові м'язи. М'язи ніг потрібно розвивати пропорційно та гармонійно. Це запорука гарного «самопочуття» ваших колін.

Мало хто знає, але міцність колін визначають сильні біцепси стегон. Найкращі вправи для цих м'язів — станова тяга (зокрема румунська).

6. Регулярно робіть розтяжку квадрицепсів і біцепсів стегон. Закріпаченість цих м'язів — найчастіша причина травм коліна в культуристів.

7. Обов'язково розминайте коліна перед тренуванням. Розминка сприяє надходженню до колінних суглобів «змащувальної» рідини (синовії). Економити час коштом розминки неприпустимо: краще перегріти, ніж недогріти.

8. Якщо у вас постійно болять колінні суглоби, хай навіть і несильно, зверніться до лікаря-ортопеда. Дрібна, але не вилікувана травма обов'язково про себе нагадає в майбутньому.

9. Запам'ятайте головне правило тренінгу: якщо відчуваєш біль — отже, щось робиш не так. Виправлення помилок у власній техніці стане найкращою гарантією від травм.

10. Подбайте про профілактику: додайте до раціону страви, багаті на колаген — холодець, желе, бульйони. Періодично вживайте хондропротектори — глюкозамін із хондроїтином та органічною сіркою (MSM).

Станіслав Михайловський, персональний тренер