Головна Спільнота

Тривожність: причини та інструменти самодопомоги

30 травня 2025 21:13 9 хвилин читання

Згідно даних МОЗ України близько 90% опитуваних українців мають хоча б одну з однак тривожних розладів, а близько 10 млн. українців мають тривожний розлад. Таким чином він є найпоширенішим психічним захворюванням, а підвищена тривожність — однією з найчастіших ментальних проблем. Мене як психотерапевта такі дані не дивують: чотири роки повномасштабного вторгнення так чи інакше відобразилися б на ментальному здоров’ї. І цілком зрозуміло чому зараз настільки поширені саме проблеми з тривожністю.

Розкладаємо тривогу на молекули

Тривога тісно пов’язана із страхом: за своє життя та здоров’я, за майбутнє, за рідних та близьких. Її основна роль — захист організму. Щоразу коли навколишнє середовище здається нам небезпечним, саме тривога та страх змушують мобілізуватися. Якби не ця наша властивість невідомо чи людська цивілізація вижила б. Однак водночас ми не налаштовані за замовчуванням жити у режимі постійної напруги, тому рано чи пізно тривожність починає негативно впливати на якість нашого життя:

виникають проблеми зі сном: труднощі із засинанням, нічні прокидання, проблеми з пробудженням;
знижується концентрація уваги, погіршуються когнітивні функції;
знижується продуктивність;
з’являється тремор та напруження у м’язах;
з’являється дратівливість.

Читайте також: Вигорання від додатків для знайомств: чому це б’є по психіці і затягує в замкнене коло

Підвищена тривожність відображається як на нашому фізичному та ментальному стані, так і безпосередньо впливає на інші сфери життя. Для прикладу, деколи може бути важко зосередитися та просто виконати свої робочі задачі або ж важко вести конструктивний діалог з коханою людиною під час конфліктів.

Звідки береться тривожність

Тривожність, що пов’язана з повномасштабним вторгненням: переїзд, еміграція, втрата рідних та близьких, втрата дому, хтось з членів родини, партнерів або ж сама людина служить у війську.
Тривожність, що пов’язана із життєвими обставинами: проживання горя, розлучення, фінансові труднощі та інші життєві обставини.

Наразі, більшість українців відчувають у своєму житті негативний вплив обох факторів. Здебільшого тривога пов’язана з війною та фінансовими труднощами

Я завжди себе пам’ятаю тривожною людиною: тривожність, яка виникла внаслідок тих обставин, в яких людина зростала. Наприклад, часто люди з дисфункційних сімей характеризують себе як “я в принципі тривожний” через те, що їм з раннього віку довелося постійно контролювати дорослих, адже вони були небезпечними. Також так себе можуть характеризувати люди, до яких застосовували авторитарний стиль виховання.

Людина може водночас відчувати вплив всіх трьох причин або ж лише вплив повномасштабного вторгенння, яке так чи інакше відіграло свою роль. Різниця лише в тому, що у когось війна буде основною причиною тривоги, а хтось відчуває що якби не життєві труднощі або ж дитячі травми, він би не мав такої сильної тривоги.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Як проявляється тривожність

1
Катастрофізація або ж схильність до мимовільного вигадування різних негативних сценаріїв розвитку подій незалежно від наявності якогось чинника. Це може бути як “запізнюся на роботу — отже втрачу її — а значить мені не буде за що жити” коли в реальності запізнюється громадський транспорт. А може бути як і “негативні сценарії, які просто лізуть в голову”: коли нема жодного приводу, але людина все одно уявляє, що щось станеться, вона чи близькі захворіють і т.д.
2
Гіперболізація реакцій: коли на запізнення громадського транспорту ми реагуємо ніби ми вже втратили роботу, коли будь-яка побутова дрібничка здатна вибити з колії та зіпсувати весь день.
3
Відчутті втрати контролю: коли людину настільки переповнюють емоції, причому можливо і позитивні, що здається наче земля йде з-під ніг: утруднюється дихання, важко зібратися та сконцентруватися на чомусь, якась подія чи явище стають основним предметом думок.
4
Фізично у вигляді пришвидшеного серцебиття, тремору, проблем зі сном, відчуттям болю в районі грудної клітини та іншими.

Інструменти самодопомоги при тривожності

Додатки

Основна перевага додатків як на мене полягає в їх насиченості. В більшості популярних додатків можна знайти матеріали для психоедукації від психотерапевтів та психіатрів, стабілізаційні техніки, контакти для отримання безкоштовної психологічної допомоги та інші корисні речі. Коли все в одному місці це щонайменше зручно, а щонайбільше страхує від дезінформації: у відкритому доступі багато інфи, але не вся вона перевірена спеціалістами

База

Цей додаток створений для психологічної підтримки ветеранів та ветеранок, однак як на мене корисний для кожного. Тут ви знайдете тематичні медитації як от “усвідомлений рух” чи “подолання неспокійних думок”, які рекомендую включити у ранкову чи вечірню рутину перед сном. У додатку ви також знайдете матеріали на різні теми, контакти кризових ліній допомоги, і окремий жирний лайк — вправи для стабілізації стану, які користувач робить під контролем додатку. Достатньо просто натиснути на кнопку “Стоп” і система запропонує низку вправ для стабілізації.

Тривожність: причини та інструменти самодопомоги зображення 1

UpLife

Спочатку система пропонує вам пройти анкету, в якій буде враховано ваш запит для роботи та ваші дані такі як вік, актуальний емоційний стан та режим сну. Сама система прпонує як медитативні та дихальні практики для стабілізації стану, так і міні-курси на різні теми: подолання травми, панічні атаки, здорова самооцінка, розкриття потенціалу та інші. З прикольних фішок тут також є трекер настрою, який дозволяє відстежувати свої почуття, негативні та позитивні шаблони мислення.

Тривожність: причини та інструменти самодопомоги зображення 2

Spokiy

У додатку окрім медитацій та звуків природи для стабілізації стану ви знайдете контакти організацій, що надають безкоштовну психологічну допомогу, а також можете спробувати отримати психологічну допомогу у фахівців додатку, що як на мене досить зручно.

Тривожність: причини та інструменти самодопомоги зображення 3

Штучний інтелект

До цього інструменту я особисто ставлюся дуже обережно. Мене лякає доступність ШІ 24/7, яка у терепевтичному процесі частіше шкодить, аніж є корисною для клієнта щонайменше тому, що він не має можливості залишитися тет-а-тет із своїми почуттями. Також у процесі взаємодії з ШІ не виникає проекцій на терапевта, контрпереносів та не проявляються інші важливі механізми захисту психіки.

Однак разом з тим клієнти зі мною часто діляться результатами взаємодії з ШІ, тому допускаю що його також можна використовувати у процесі. Я б радила це робити для:

Дослідження тривожності: з цією метою найкраще давати чату запити типу “чому я відчуваю сильну тривогу через фінансові труднощі” або ж “допоможи мені зрозуміти причини тривожності”. На такий запит він запропонував як на мене досить непогані поради та виокремив реальні причини.
Рефлексія: ви можете записувати свої інсайти щодо тривожності і з допомогою чату краще досліджувати себе. Наприклад: Я сьогодні зрозуміла, що я найчастіше хвилююся через конфлікти на роботі. Чату запропонував причини чому так може бути і що з цим можна зробити.
Щоденник: ви можете використовувати чат як щоденник для власних думок, трекер емоцій та почуттів, а також власних реакцій. Завдяки тому, що вся історія пошуку зберігається, дуже легко відстежити власний прогрес.

Як може виглядати запит до ШІ

Якщо говорити про допомогу у моменті, то з цією метою я б краще не чат запитувала, а дихала разом з додатками чи слухала медитацію, тому що це створює ефект присутності когось поряд, що значно ефективніше аніж просто почитати поради ШІ.

Також наголошую на тому, що ШІ наразі не може замінити психотерапевта. Адже, він не може контейнерувати ваші почуття, у нього відсутня істинна емпатія, він не може аналізувати такі важливі сигнали як вираз обличчя, голос, жестикуляція. Також віг не здатен гарантувати на 100% індивідуальний підхід, тому що будь-який ШІ алгоритмізований і з часом у процесі використання ми починаємо розуміти цей алгоритм і підлаштовувати його таким чином аби ШІ видав нам саме той результат, який нам подобається, а не той який буде корисним.

Я завжди буду дотримуватися думки, що людині потрібна людина. Однак, не маю нічого проти використання різних психологічних інструментів таких як різного роду додатки, штучний інтелект, подкасти, інтерв’ю, аудіокниги та будь-що інше, що наразі доступно та зручно.

Якщо ви хочете поділитися з читачами SPEKA власним досвідом, розповісти свою історію чи опублікувати колонку на важливу для вас тему, долучайтеся. Відтепер ви можете зареєструватися на сайті SPEKA і самостійно опублікувати свій пост.