Головна Наука і космос

Як впоратися з гнівом: «випускати пару» не завжди допомагає

Кіра Іванова Керівниця новинної редакції The Page/SPEKA

16 листопада 2025 13:36 3 хвилин читання

Здавна вважається, що крик, удари подушки чи навіть «кімнати люті» допомагають позбутися злості. Але нове метадослідження науковців з університету штату Огайо, яке охопило 154 наукові роботи і понад 10 тис. учасників, довело, що висловити гнів не означає знизити його інтенсивність, навпаки, це може навіть посилити емоції, йдеться у матеріалі Science Alert.

Пора розвінчати міф, що, коли ви злі, потрібно випустити пару. Немає жодного наукового доказу, що це допомагає.

Бред Бушман, керівник дослідження, професор комунікаційних наук

Щоб впоратись із гнівом, треба знизити збудження

Науковці дійшли висновку, що ключ до контролю гніву не в його вираженні, а у зниженні фізіологічного збудження. Гнів — це не лише емоція, а й фізична реакція організму: пришвидшене серцебиття, напруга м’язів, викид адреналіну.

Читайте також: Самокритика: чому внутрішній критик руйнує самооцінку і як це змінити

Щоб зменшити гнів, потрібно не підвищувати, а знижувати рівень збудження. Навіть пробіжка, хоч і корисна для серця, може лише посилити гнів, бо підвищує частоту пульсу.

Бред Бушман, керівник дослідження, професор комунікаційних наук

Підписуйтеся на наші соцмережі

Методи, які допомагають упоратися з гнівом

Дослідники перевірили ефективність десятків активностей від боксу до медитації і виявили, що найкраще діють заспокійливі практики, а не ті, що змушують «випускати енергію».

До ефективних технік зниження збудження належать:

повільна йога або дихальні вправи;
усвідомленість (mindfulness) та медитація;
прогресивна м’язова релаксація;
глибоке діафрагмальне дихання;
коротка пауза або тайм-аут.

Було цікаво побачити, що навіть проста релаксація може бути настільки ж ефективною, як медитація чи усвідомленість.

Софі К’єрвік із Університету Вірджинії, співавторка дослідження

Як ці стратегії для зменшення стресу

Дослідники пояснюють, що ці стратегії працюють не лише для контролю гніву, а й для зменшення стресу, що особливо актуально у сучасному світі. Виявилося, що заспокійливі методи вимикають фізіологічне паливо злості, тоді як «випуск пари» лише підсилює агресію.

Деякі активності можуть бути добрими для серця, але точно не для душевного спокою. Будь-яке полегшення після “випуску гніву” – ілюзія, що лише зміцнює агресивну поведінку.

Бред Бушман, керівник дослідження, професор комунікаційних наук

Простий комплекс для управління гнівом

Зробіть кілька глибоких вдихів і усвідомте своє тіло.
Вийдіть із кімнати, щоб взяти тайм-аут.
Спробуйте 10 хвилин медитації або йоги.
Замість крику порахуйте до десяти.
Якщо відчуваєте, що гнів наростає часто, скористайтеся мобільним застосунком для релаксації чи порадою психолога.