Яку рибу обирати: чому розмір має значення, пояснила нутриціологиня

Велика риба накопичує більше ртуті, а різні види дають різну користь. Нутриціологиня Марія Касас розповіла, на що звертати увагу.

Ртуть у рибі-мечі та блакитному тунці

Риба багата на білок, вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти, але користь залежить від виду. Про це пише NV, переказуючи відео Касас у TikTok. Експертка порівнює види за розміром, тривалістю життя та вмістом жиру.

Підписуйтеся на наші соцмережі

За словами Касас, найменш бажана риба велика: «Найменш бажаний вибір — це велика риба, наприклад, риба-меч, блакитний тунець або щука». Річ не в калоріях і не в білку. За її словами, такі риби «живуть багато років і перебувають на вершині харчового ланцюга», тому в них накопичуються вищі концентрації ртуті. Процес називають біоакумуляцією.

Як повідомляє NV, Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів і харчування (AESAN) наполегливо рекомендує уникати риби-меча, акули, блакитного тунця та щуки вагітним, жінкам, які годують груддю, і дітям до десяти років. Причина в потенційній нейротоксичній дії метилртуті на нервову систему, що розвивається. Для решти людей суворої заборони немає.

Омега-3 у дикому лососі, скумбрії та сардинах

Другу групу Касас формують дикий лосось, скумбрія й консервовані сардини. Вони багаті на омега-3, зокрема ЕПК та ДГК, які сприяють здоровій роботі серцево-судинної системи. NV пише, що споживання двох-трьох порцій риби на тиждень пов'язане з нижчим на 8% ризиком серцево-судинних захворювань. Мова про статистичний зв'язок, а не про гарантію. Сардини та скумбрія до того ж мають низьку концентрацію ртуті.

Хек, тріска й мерланг: нежирна біла риба

Біла риба, як-от морський окунь, морський лящ і камбала, цінна білком і загалом нижчим вмістом жиру. Окремо дієтологиня виділяє нежирні види: «До них належать хек, свіжа тріска, морський чорт, мегрим і мерланг». Вони містять мало загальних і насичених жирів, а ртуті в них часто небагато. За даними NV, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) відносить хека, тріску та морського язика до риб із найнижчою концентрацією ртуті.

Чергування білої та жирної риби за порадами AESAN

Біла риба не обов'язково краща за жирну: менше жиру зазвичай означає й менше омега-3, тому обидва типи доповнюють один одного. За переказом NV, AESAN рекомендує три-чотири порції риби на тиждень, чергуючи білу та жирну. Видання підсумовує, що замість одного «найкориснішого» виду варто розглядати різноманітне меню з перевагою для риби з низьким вмістом ртуті.