Що їсти на ніч: солодкий перекус, який може покращити сон

Рання й легка вечеря допомагає підтримувати добові ритми, контролювати рівень цукру в крові та полегшувати травлення. Проте цей режим підходить не всім: коли між вечерею і сном минає багато часу, голод може заважати відпочинку. У такій ситуації доречним варіантом іноді стає невелика порція вівсянки, пише Vogue Ukraine.

Їжа не лікує безсоння і не замінює повноцінного режиму сну. Однак правильно складений вуглеводний перекус може підтримати ситість і бути корисним після надто ранньої чи легкої вечері.

Вівсянка перед сном: чому вона може підтримати відпочинок

Порридж, або вівсянка, традиційно був сніданком у Північній Європі. Його готують із вівсяних пластівців, зварених на воді, молоці чи рослинному напої до м’якої кремоподібної консистенції.

Страва містить складні вуглеводи, клітковину та мікроелементи. Завдяки нейтральному смаку її можна готувати як солодкою, так і солоною, а простота приготування зробила вівсянку особливо популярною останніми роками.

У пластівцях є бета-глюкани — різновид розчинної клітковини, що сприяє тривалішому відчуттю ситості та поступовому вивільненню енергії. Вівсянка також містить триптофан — амінокислоту, яка бере участь у синтезі серотоніну та мелатоніну. Ці речовини залучені до регуляції циклу сну й неспання.

Водночас одна порція каші не гарантує швидкого засинання. Її можливий ефект залежить від загального раціону, режиму дня та інших звичок, що впливають на якість сну.

Кому перекус перед сном може бути корисним

Нутриціологиня Мартіна Донегані вважає вівсянку доречним вечірнім перекусом для людей, які відчувають голод перед сном, вечеряють дуже рано або їдять увечері недостатньо.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Такий варіант може підійти й після вечірнього тренування, коли організму потрібна їжа для відновлення. Щоб перекус був збалансованішим, пластівці варто поєднувати з джерелом білка — йогуртом, скіром, коров’ячим або соєвим молоком.

Вечірня вівсянка найбільш доречна, коли:

Порція має залишатися помірною: це мініприймання їжі, а не друга вечеря.

Коли вівсянка на ніч потребує обережності

Абсолютних протипоказань до вівсянки немає, однак підхід має бути індивідуальним.

Під час низькокалорійної дієти додатковий перекус може порушити запланований дефіцит калорій. Тому його потрібно враховувати в загальній добовій калорійності.

За діабету або інсулінорезистентності важливо контролювати розмір порції, уникати доданого цукру та поєднувати пластівці з білками й корисними жирами.

Люди з гастроезофагеальним рефлюксом можуть погано переносити їжу незадовго до сну. У такому разі значення мають час перекусу та індивідуальна реакція організму.

Як приготувати вівсянку на ніч без доданого цукру

Основою можуть бути натуральні вівсяні пластівці, молоко, несолодкий рослинний напій або білий йогурт. Фабричного цукру краще уникати, замінивши його свіжими фруктами.

Кориця та гіркий какао-порошок зроблять смак виразнішим. Горіхи й насіння збагатять страву корисними жирами, а грецький йогурт, скір, коров’яче чи соєве молоко додадуть білок. Кілька шматочків чорного шоколаду також допустимі, якщо дотримуватися помірності.

Вівсянка з персиком, горіхами та корицею

Пластівці потрібно зварити в молоці або рослинному напої без цукру до кремоподібної консистенції. Зверху додати нарізаний кубиками персик, корицю, ложку грецького йогурту та подрібнені волоські горіхи.

Заморожена вівсянка зі смаком ягідного чизкейка

Вівсяні пластівці змішують із грецьким йогуртом і невеликою кількістю молока. Потім додають ягідне пюре та чайну ложку насіння чіа, після чого залишають суміш у морозильній камері щонайменше на дві години.

Перед подаванням можна додати свіжі ягоди, подрібнені фісташки або стружку чорного шоколаду. За консистенцією страва нагадує десерт, але складається зі збалансованих інгредієнтів.

Що їсти на ніч, коли голод заважає заснути

Вівсянка перед сном може бути практичним рішенням після ранньої вечері, легкого приймання їжі або вечірнього тренування. Її користь визначають насамперед розмір порції та поєднання продуктів.

Оптимальний варіант — натуральні пластівці, джерело білка, невелика кількість горіхів чи насіння та фрукти замість доданого цукру. Такий перекус не є засобом проти безсоння, але може допомогти не лягати спати голодним і зробити вечірній раціон збалансованішим.