Магній без добавок: 15 продуктів для щоденного меню
Чашка вареного шпинату дає понад третину добової норми магнію, тоді як банан — лише 8%. Це змінює звичне уявлення про те, де шукати мінерал, необхідний для роботи нервової системи та регуляції артеріального тиску. Verywell Health назвав 15 овочів і фруктів, які допомагають отримувати магній зі звичайної їжі.
Продукти з магнієм: 15 овочів і фруктів для раціону
1. Авокадо
Чашка нарізаного кубиками авокадо містить 43,6 мг магнію — близько 10% добової норми. Воно також забезпечує організм корисними жирами, клітковиною та іншими поживними речовинами.
2. Шпинат
Лідером переліку є варений шпинат: в одній чашці міститься 157 мг магнію, або 37% добової норми. Одна порція покриває понад третину щоденної потреби в мінералі.
3. Банани
Один середній банан дає 32 мг магнію, або 8% норми. Разом із калієм цей мінерал працює як електроліт і допомагає відновлювати баланс рідини після потовиділення. Саме тому банани часто обирають після фізичних навантажень.
4. Мангольд
У чашці сирого мангольда міститься 29 мг магнію, або 6% добової норми. Ця листова зелень також багата на калій, важливий для підтримання нормального артеріального тиску та здоров’я серця.
5. Едамаме
Чашка варених молодих соєвих бобів забезпечує 99 мг магнію — 24% добової норми. Едамаме також містять білок, фолат, залізо та калій, тому можуть бути повноцінною складовою основної страви.
6. Жолудевий гарбуз
У чашці вареного жолудевого гарбуза — 88 мг магнію, або 21% норми. Цей крохмалистий зимовий овоч також містить вітаміни A і C та калій.
Його можна запікати, готувати на парі, додавати до супів, салатів і випічки. М’якоть має солодкуватий смак із легкими горіховими нотами.
7. Яблука
Підписуйтеся на наші соцмережі
Середнє яблуко містить 9 мг магнію, або 2% добової норми. Щонайменше 80% плоду становить вода, а магній є одним із чотирьох електролітів у його складі, тому яблуко також допомагає підтримувати гідратацію.
8. Артишок
Один варений артишок середнього розміру дає 50 мг магнію — 12% норми. Він також є джерелом калію, клітковини, вітамінів C і K.
Артишок випускають і у формі екстракту, який використовують у добавках для зниження рівня холестерину.
9. Зелений горошок
Чашка вареного зеленого горошку містить 62,4 мг магнію, або 15% добової норми. Крім того, він дає вітамін C, залізо, вітаміни групи B, білок і клітковину.
Завдяки вмісту білка горошок часто використовують як заміну частині продуктів тваринного походження у вегетаріанському раціоні.
10. Опунція
Одна сира пластина опунції містить 42 мг магнію — 10% добової норми. Вона має солодкий смак, що нагадує ягоди, а також містить вітамін C, розчинну й нерозчинну клітковину, важливу для здорового травлення.
11. Кейл
У чашці вареної капусти кейл міститься 29,5 мг магнію, або 7% норми. Цей хрестоцвітий овоч також є джерелом кальцію, вітаміну A, заліза та клітковини.
12. Пастернак
Чашка вареного пастернаку дає 45,2 мг магнію — 11% добової норми. Коренеплід цінують за клітковину, яка підтримує травлення.
Пастернак також містить вітаміни C і B6, калій та фолат.
13. Буряк
У чашці вареного буряка — 39 мг магнію, або 9% норми. З нього також виготовляють порошок, який може сприяти поліпшенню кровообігу, показників цукру в крові та відновлення після фізичних навантажень.
14. Джекфрут
Чашка сирого нарізаного джекфрута містить 48 мг магнію — 11% добової норми. Це найбільший плід, що росте на дереві, а завдяки волокнистій текстурі його використовують як рослинну заміну м’ясу.
Джекфрут також містить вітаміни C і B6, калій та клітковину. Його додають до рагу, карі та сендвічів.
15. Броколі
Чашка вареної броколі дає 24 мг магнію, або 6% норми. Цей хрестоцвітий овоч багатий на вітаміни й мінерали, а проростки броколі вважають суперфудом і джерелом антиоксидантів.
Добова норма магнію: скільки потрібно чоловікам і жінкам
Щоденна потреба в магнії залежить від віку, статі та стану здоров’я. Загальні рекомендації для дорослих:
- чоловікам — 400–420 мг магнію на добу;
- жінкам — 310–320 мг на добу.
До груп із частіше нижчим споживанням магнію належать підлітки та чоловіки, старші за 70 років.
Ці показники є орієнтовними. За наявності хронічних захворювань, особливого раціону або регулярного приймання ліків індивідуальну потребу варто уточнити у лікаря.
Як додати продукти з магнієм у щоденний раціон
Збільшувати споживання магнію простіше не за рахунок одного продукту, а через кілька невеликих змін упродовж дня:
- Сніданок: нежирний грецький йогурт із бананом.
- Перекус: порція гарбузового насіння або мигдалю.
- Обід: цільнозерновий тост із половиною авокадо.
- Вечеря: лосось, коричневий рис і салат із кейлу.
- Десерт: шматочок темного шоколаду.
Таке меню поєднує різні джерела магнію й одночасно збільшує кількість білка, клітковини, корисних жирів, калію та вітамінів у раціоні.
Інші продукти з магнієм: насіння, квасоля, кіноа та шоколад
Овочами й фруктами природні джерела магнію не обмежуються. Значну частину добової потреби можуть забезпечити насіння, бобові, крупи, молочні продукти, риба та темний шоколад:
- 28 г смаженого гарбузового насіння — 156 мг, або 37% добової норми;
- чашка чорної квасолі — 120 мг, або 28%;
- чашка вареної кіноа — 118 мг, або 28%;
- 28 г темного шоколаду — 64 мг, або 20%;
- 227 г натурального нежирного йогурту — 42 мг, або 10%;
- чашка молока — 27 мг, або 6%;
- 85 г лосося — 26 мг, або 6%.
Набрати добову норму лише бананами чи авокадо складно. Практичніший підхід — поєднувати листову зелень, бобові, насіння, цільні злаки, молочні продукти та рибу. Так магній надходить регулярно, а раціон залишається різноманітним і не потребує складних схем.