Емоційне вигорання (burnout): чому воно трапляється і як його уникнути?
Вісім із десяти співробітників, або 82% із 1500, у Північній Америці, Азії та Європі зізналися, що у 2024 році стикалися з вигоранням у різних його проявах. Такі дані наводить дослідження DHR Global. Причини цього різні. Це і багатогодинна робота, і непосильне робоче навантаження, і труднощі з балансуванням між роботою та особистим життям. В Україні до цього додаються ще й чинники, зумовлені війною. Саме тому SPEKA нагадує, що таке вигорання, чому воно виникає, як його не допустити та як із ним боротися.
Що таке емоційне вигорання?
Історичний контекст
Першим дослідником синдрому вигорання вважається Герберт Фрейденбергер. У 1974 році він опублікував статтю «Вигорання персоналу» («Staff burnout»). Ця стаття ґрунтувалася на спостереженнях науковця за волонтерами (серед яких був і він) у безкоштовній клініці для наркозалежних.
Фрейденбергер охарактеризував вигорання як набір симптомів, а саме виснаження, спричинене надмірними вимогами роботи. Він зауважив, що вигорілий працівник «виглядає, діє і здається пригніченим». Після публікації статті Фройденбергера інтерес до концепції вигорання зріс. Згодом над темою вигорання працювали Крістіна Маслач, Аяла Пайнс, Елліот Аронсон та інші.
Поняття «емоційне вигорання»
У Міжнародному класифікаторі хвороб вигорання (МКХ-11) охарактеризовано як «синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на роботі, з яким людина не змогла впоратися».
У самому понятті вже закладена його суть — щось вигорає, вичерпується, каже психолог-практик, юнгіанський консультант Владислав Зубченко. Це про виснаження певного ресурсу.
Вигорання стосується професійної сфери
У 2019 році Всесвітня організація охорони здоров'я класифікувала вигорання як професійне явище, що впливає на стан здоров’я людини. Його внесли у розділ «Фактори, що впливають на стан здоров'я або звернення до медичних служб». Тобто вигорання класифікують як синдром, супутні симптоми якого впливають на стан здоров’я, тому люди можуть звернутися до медичних служб.
ВООЗ наголошує, що вигорання стосується саме професійного контексту і «не повинно застосовуватися для опису досвіду в інших сферах життя».
Проте у статті на сайті Американської психологічної асоціації (APA) йдеться, що вигорання може бути і у батьків. Адже для багатьох батьківство є основним заняттям, і для всіх батьків ця роль пов’язана із значними очікуваннями і вимогами, так само як і оплачувана робота.
Владислав Зубченко каже, що є можливість і батьківського вигорання, і подружнього, і вигорання закоханих:
Це все про межі, про баланс між обов’язками й радістю, між соціальною відповідальністю та особистими потребами. Якщо цього балансу немає, то вигорання можливе і в інших сферах.
У професійній сфері ж вигорання простіше виміряти, дослідити, зафіксувати, його легше об’єктивно оцінити.
Чому вигорання — емоційне?
Ми звикли вживати термін «емоційне вигорання», проте в англійській цей термін має назву burnout, тобто «вигорання», без «емоційне».
За словами Владислава Зубченка, це пов’язано передусім із психодинамічним аспектом вигорання, який насамперед відображається на емоційній сфері. Саме тому стійким словосполученням, яке позначає цей процес, стало «емоційне вигорання».
Феномен насправді є більш комплексним, але найбільш очевидним він залишається саме щодо прояву емоцій.
У чому різниця між вигоранням та стресом?
Як зазначає Владислав Зубченко, є гомеостаз, а є більш поширене поняття «зона комфорту». Вони взаємопов'язані.
Гомеостаз — це стабільний, урівноважений стан біологічної системи (у цьому разі ми говоримо про особистість, людину як систему). Є так звані стресори — чинники, що виводять систему з цього стану. Коли на людину тиснуть певні обставини, її внутрішня система порушується, виходячи з рівноваги, і починаються зміни.
Владислав Зубченко наголошує, що це не обов’язково призводить до вигорання. Це зміна ситуації, і вона може бути на краще. Як казав швейцарський психолог Ганс Сельє, один із розробників концепції стресу: «Стрес — це аромат і смак життя». Адже під час стресу мобілізуються сили організму, активується механізм реакції на стресори «бий — біжи — замри» (fight, flight, freeze response), який спершу виокремив учений Волтер Кеннон.
Цей механізм активує ресурси організму: мобілізує гуморальну систему регуляції, центральну нервову систему. Тобто людина стає більш уважною, зосередженою, адаптивною, відбувається викид певних нейромедіаторів.
Владислав Зубченко каже, що норадреналін також сприяє творчому мисленню, адже у складних ситуаціях важливо проявляти гнучкість і знаходити нові рішення.
Таким чином стрес — це ресурсний стан. Але! Якщо він має тимчасовий характер.
Ключовою тут є хронічність. Коли стрес триває занадто довго, організм починає виснажуватися, оскільки постійна мобілізація ресурсів виснажує психіку й тіло. Витривалість організму і психіки, безумовно, велика, але вона не безмежна, каже Владислав Зубченко. І якщо людина місяцями чи роками перебуває у стані гіперстресу, це має серйозні наслідки.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Що не є вигоранням?
Вигорання можна багато з чим переплутати, каже організаційна психологиня Марія Карпілянська.
Демотивація
Демотивована людина зазвичай не відчуває виснаження чи втоми, їй просто нецікаво, вона не хоче виконувати свої завдання. Демотивована людина часто сумнівається у цінності своїх завдань. Якщо прямо запитати: «Чому ти це робиш?», їй буде важко знайти відповідь. Людина відчуває, що їй більше нецікаво, що вона вже «переросла» цю діяльність і саме тому в неї немає енергії для роботи.
Втома
Втома — це тимчасове зниження працездатності через інтенсивне або тривале навантаження. І якщо причина саме у втомі, то її можна подолати завдяки правильному балансу між роботою та особистим життям, якісному відпочинку, відпустці чи навіть просто хорошому сну та розслабленому вечору.
Депресія
Також вигорання можуть плутати з депресивними станами, каже психологиня.
Натомість у депресії людина втрачає цікавість до будь-якої діяльності, і ці апатичні прояви залишатимуться стійкими упродовж тривалого часу.
Крім того, за вигоранні людина ще може зусиллями «зібрати себе докупи», змусити працювати, знайти тимчасові способи впоратися з ситуацією, каже Марія Карпілянська. У разі депресії такі зусилля даються важко або є майже неможливими.
Як зрозуміти, що ви вигоріли?
Дзвіночки настання вигорання
Насамперед варто звертати увагу на дзвіночки, які сповіщають про те, що ви скоро можете вигоріти. Марія Карпілянська називає такі ознаки наближення вигорання:
- Стійке відчуття втоми, яке залишається навіть після відпочинку. Коли людина добре виспалася, провела насичені вихідні чи щойно повернулася з відпустки, але все одно відчуває втому.
- Роздратованість і коливання настрою. Коли людина, яка зазвичай досить емоційно стійка, стає більш чутливою до подразників, легше дратується або засмучується. Загалом стає більш емоційно реактивною.
- Брак мотивації. Зменшення відчуття залученості, ентузіазму щодо роботи.
- Проблеми з концентрацією та запам’ятовуванням.
- Складність в ухваленні рішень.
- Уникання нових завдань та обов’язків. Коли навіть незначні зміни у форматі роботи чи нові завдання викликають внутрішній спротив, хоча раніше людина була до цього не схильна.
Є також вторинні симптоми, які можуть сигналізувати, що щось не так, вони можуть проявлятися паралельно з тими, що викладені вище, каже Марія Карпілянська:
- Збільшення часу, проведеного у соцмережах під час робочого дня.
- Посилена прокрастинація: більше часу на ігри або інші способи уникнення завдань.
- Збільшене вживання стимуляторів — кави, нікотину, а іноді й алкоголю чи наркотичних речовин.
- Проблеми зі сном.
Симптоми вигорання
Згідно з ВООЗ, є три основні ознаки вигорання:
-
1
Емоційне та фізичне виснаження. Постійна втома, навіть після відпочинку, відчуття спустошеності, брак сил та енергії для виконання роботи і повсякденних справ.
-
2
Інтелектуальне та емоційне відсторонення від роботи. Зниження інтересу до професійної діяльності, відчуття байдужості, негативізму або цинізму щодо своїх обов’язків, колег і загалом робочого процесу.
-
3
Зниження ефективності та продуктивності і редукція досягнень. Труднощі з концентрацією, виконанням завдань, зменшення відчуття компетентності та впевненості у своїх професійних навичках.
Владислав Зубченко зазначає, що, крім відстороненості від роботи, може бути, навпаки, надмірний фокус на роботі. Замість того щоб підтримувати баланс між роботою та особистим життям, людина повністю поринає у робочий процес, працює вдень і вночі, постійно думає про завдання, ігноруючи все інше.
Це спрацьовує за принципом парадоксальної інтенції — посилена концентрація на чомусь зрештою призводить до протилежного ефекту, каже психолог.
Чому виникає вигорання?
Марія Карпілянська каже, що вигорання може бути спричинене як зовнішніми, так і внутрішніми чинниками.
Зовнішні чинники пов’язані з робочим середовищем, умовами праці та навантаженням. Це може бути:
- Надмірне навантаження — занадто великий обсяг роботи, число обов’язкових та недостатньо часу на відновлення.
Марія Карпілянська каже, що ми можемо працювати в інтенсивному режимі певний час (для бізнесу, для країни, для власного розвитку), але після цього обов’язково потрібен період перепочинку. Якщо його немає, це зона ризику, аби почали розвиватися симптоми вигорання.
- Відсутність контролю та свободи. Коли людина не має можливості впливати на свої робочі завдання, немає права на вибір, що виконувати, а що ні.
- Нечіткі межі посади. Коли працівнику доводиться робити «все на світі» і він не має можливості сказати, що це не його зона компетенції або відповідальності.
- Незрозумілі критерії оцінювання роботи. Коли людина не знає, за якими параметрами оцінюють її ефективність, чи варто очікувати кар’єрного зростання або підвищення зарплати.
- Проблеми з балансом роботи та життя. Коли людина не має часу на особисте життя. До того ж важливо, що у різні періоди і в різних людей потреби у балансі між роботою та життям різні, каже Марія Карпілянська.
- Відсутність визнання. Коли працівник вкладає багато сил у роботу, але не отримує за це належного визнання — ні емоційного, ні фінансового, ні кар’єрного.
Внутрішні чинники — це ті психологічні аспекти, які впливають на наше сприйняття стресу. Серед них негативні думки, тривожність, низька самооцінка (коли людина постійно сумнівається у власній компетентності).
Як казав Ганс Сельє, який запровадив поняття стресу в науковій літературі:
Тобто якщо людина схильна до певних патернів мислення, когнітивних викривлень, страждає від тривожності чи низької самооцінки, то навіть незначні робочі труднощі можуть сприйматися як критичні, каже Марія Карпілянська.
До чого призводить вигорання?
Існує прямий зв’язок між вигоранням на робочому місці та низкою негативних організаційних, психологічних і навіть фізичних наслідків.
Воно призводить до погіршення робочої дисципліни, зокрема до прогулів, низького рівня задоволеності роботою та зниження продуктивності. На психологічному рівні вигорання може спричиняти депресію, безсоння та психологічний дистрес. Крім того, воно має фізичні наслідки, зокрема підвищений ризик серцево-судинних захворювань, головного болю та скелетно-м’язового болю.
Вигорання на робочому місці значно підвищує ризики серйозних проблем зі здоров’ям:
- Працівники, які страждають від вигорання, на 57% частіше змушені брати лікарняний на понад два тижні.
- Ризик розвитку депресивних розладів у них зростає на 180%.
- Ймовірність розвитку цукрового діабету 2-го типу зростає на 84%.
- Крім того, у таких людей на 40% підвищується ризик розвитку гіпертонії.
- Окрім фізичних і психічних наслідків, вигорання негативно впливає на когнітивні функції, зокрема погіршує короткочасну пам’ять, увагу та інші процеси, важливі для щоденної роботи.
Крім того, Денніс П. Столле, доктор філософії, старший директор APA з прикладної психології, зазначає, що вигорання має наслідки для ефективності організації, а не лише для окремих людей:
Як впоратися з вигоранням?
Профілактика
Марія Карпілянська каже, що варто спробувати запобігти вигоранню. Найефективніший спосіб — це профілактика. Що важливо?
- Задоволення базових фізичних потреб. Важливо стежити за тим, щоб принаймні фізичні потреби були задоволені — отримувати достатньо сну, фізичної активності, харчування та відпочинку.
- Контроль робочого навантаження. Розуміти свої межі та знати, яке навантаження є нормальним для вас. Це дуже індивідуально: у різних людей різні межі витривалості, і важливо вчасно помічати, коли щось іде не так, і реагувати на це.
- Робота над усвідомленістю. Варто вчитися розуміти свої емоції, аби помічати негативні зміни.
- Робота з емоційним благополуччям — це універсальний спосіб профілактики, який допоможе легше переносити стресові події.
- Підтримка та самодопомога. Уникнути стресу повністю важко, особливо в умовах ситуації в Україні. Тому важливо шукати підтримку: це може бути коучинг, психотерапія або інші методи, які допомагають підтримувати психіку стабільною.
Переключитися на інше заняття
Якщо ви зрозуміли, що вигоріли, спробуйте переключатися на іншу діяльність. Варто порахувати, скільки часу ви витрачаєте на роботу та діяльність, яка вас виснажує, і спробувати його змінити, каже Владислав Зубченко. Причому зміни мають бути не лише кількісними, а й якісними. Адже буває так, що людина займається іншими справами, але думати про роботу чи проблеми не припиняє.
Є ефективний метод, розроблений австрійським психіатром і лікарем-психотерапевтом Віктором Франклом, — дирефлексія. Суть методу полягає в тому, що коли ти занадто зациклюєшся на чомусь, необхідно переспрямувати увагу на іншу діяльність. Важливо зайнятися чимось практичним прямо зараз і зосереджено, щоб переключити увагу та активність на новий процес. Це допомагає вирватися із зацикленого стану.
Основний момент — зрозуміти, що переключення не просто можливе, а обов’язкове. Якщо не дати собі відновитися, то не залишиться ресурсу для продовження діяльності. Важливо розподілити час: скільки годин на роботу, скільки на сон, їжу, фізичну активність, хобі.
Поставити себе на автопілот
Бувають прикрі ситуації, коли можливості взяти паузу просто немає, каже Владислав Зубченко. Наприклад, у бойових умовах чи інших критичних ситуаціях.
Що це означає? Професійний досвід дозволяє діяти на автопілоті: сформовані механізми працюють незалежно від стану. Це як психологічний екзоскелет — система навичок, що функціонує сама по собі. Це «працюю не я, а працюю мною», каже Владислав Зубченко. Завдання людини — організувати себе так, щоб активувати свою присутність у контексті якоїсь взаємодії.
Звернутися до фахівця
Людині потрібна людина, каже Владислав Зубченко. Так, можна самому собі зробити зачіску, масаж, а за певних умов навіть провести хірургічну операцію. Але краще, коли це робить хтось інший. Бажано спеціаліст.
Але є ситуації, коли людина вже потребує роботи з фахівцем. Це момент, коли вона намагається щось зробити, докладає зусиль, щоб собі допомогти, а результату немає. Це схоже на одержимість, коли ти зациклюєшся на проблемі й не можеш її відпустити.
Тому важливо заздалегідь мати когось, кому ти довіряєш — людину, яка може вчасно дати тобі сигнал, що пора звернутися по допомогу. А найкраще звернутися по допомогу ще до того, як ситуація стане критичною, каже Владислав Зубченко.
Що робити компаніям, аби працівники не вигорали?
Практика роботи з вигораннями в Україні відрізняється від міжнародних підходів, каже Марія Карпілянська. Вигорання — це синдром, внесений до міжнародного класифікатора хвороб. У Нідерландах, наприклад, можна отримати лікарняний через вигорання навіть навіть на пів року або рік, і компанія зобов’язана оплатити цей період, каже психологиня.
Проте важливо говорити про вигорання і впроваджувати механізми його запобігання. Організаціям варто:
-
1
Легалізувати тему вигорання. Варто говорити про це відкрито, щоб люди зрозуміли, що вигорання існує і його не варто ігнорувати.
-
2
Навчати лідерів. Керівники мають знати, що таке вигорання, чому воно виникає і як допомогти співробітникам.
-
3
Контролювати робоче навантаження. Важливо стежити за тим, щоб працівники не були перевантажені і мали достатньо часу на відновлення.
-
4
Прищеплювати культуру визнання досягнень. Потрібно створити середовище, де визнають внесок і досягнення співробітників.
-
5
Започаткувати індивідуальні розмови (зустрічі сам на сам) лідерів із працівниками.