Електроліти: кому вони справді потрібні, а кому достатньо води

Електроліти продають як засіб проти зневоднення, втоми й навіть набряків. Але за яскравою упаковкою часто стоїть переважно те, що вже є на кухні, — натрій і хлор, тобто компоненти звичайної солі. Кому ця добавка справді потрібна, а кому достатньо води та нормального раціону, розібрав Олександр Коляда на своєму YouTube-каналі.

Що таке електроліти і чому натрій керує водним балансом

Електроліти — речовини, які у воді утворюють заряджені іони. Для водного балансу особливо важливі натрій, хлор і калій. Натрій і хлор разом утворюють звичайну кухонну сіль.

Натрій бере участь у проведенні нервових імпульсів, роботі м’язів та інших фізіологічних процесах. Водночас він відіграє ключову роль у регуляції рідини: більша його частина міститься поза клітинами — у крові та міжклітинному просторі.

Принцип легко побачити на простому експерименті з картоплею. Якщо покласти її у концентровану солону воду, частина води вийде з клітин, а картопля стане м’якшою і втратить масу. Це прояв осмосу — вода переміщується через мембрани залежно від концентрації розчинених речовин.

В організмі система значно складніша. Нирки щодня фільтрують близько 180 л рідини, повертаючи в кров переважну більшість відфільтрованого натрію та регулюючи, скільки його потрібно вивести із сечею.

Електроліти після тренування: коли вода справляється без добавок

Сам факт потовиділення не означає, що організму терміново потрібен електролітний напій. Важливі тривалість навантаження, температура, обсяг поту та кількість рідини, яку людина випиває.

Для помірної фізичної роботи у спеку тривалістю менш як дві години CDC/NIOSH рекомендує воду — приблизно одну склянку кожні 15–20 хвилин. Якщо потовиділення триває кілька годин, тоді рекомендують напої зі збалансованими електролітами.

Отже, звичайне годинне тренування саме по собі не є підставою автоматично додавати натрій. У спортивних рекомендаціях, для тривалих навантажень зі значними втратами поту фігурує орієнтир близько 0,5–0,7 г натрію на літр рідини. Але потреба має оцінюватися індивідуально.

Піт та електроліти: чому втрати натрію відрізняються в рази

Підписуйтеся на наші соцмережі

Під час потовиділення організм втрачає і воду, і натрій, однак їх співвідношення дуже різниться між людьми. У наведеному огляді даних понад 500 атлетів концентрація натрію коливалася приблизно від 200 до понад 2300 мг на літр поту.

У так званих «солоних пітливців» після тренування на темному одязі або шкірі може залишатися білий сольовий наліт. У дослідженні американських футболістів втрати натрію становили приблизно 0,6–6,7 г на годину, а в екстремальних умовах багатогодинних тренувань у спеку та повній екіпіровці могли сягати 30 г за день.

Водночас організм здатний адаптуватися до спеки. Потові залози починають ефективніше повертати натрій, тому під час теплової акліматизації його концентрація в поті знижується.

Коли електроліти справді потрібні спортсменам

Огляд дослідника Monash University Алана Маккабіна, опублікований у Performance Nutrition у 2025 році, пропонує дивитися не на натрій окремо, а на його співвідношення з водою. Потреба у натрії залежить не лише від того, скільки його вийшло з потом, а й від того, скільки рідини людина втратила та відновила.

Якщо спортсмен під час навантаження відновлює менш як приблизно 70% втраченої рідини, концентрація натрію в плазмі зазвичай зростає. За таких умов автор огляду не вважає тестування натрію в поті необхідним для побудови стратегії його поповнення.

Персоналізована стратегія стає актуальнішою під час тривалих навантажень, коли спортсмен реально здатний відновлювати понад 70%, але менш як 100% втраченої рідини. Саме тут можуть враховувати концентрацію натрію в поті.

Тому марафон, ультрамарафон, тріатлон або багатогодинна робота у спеку — зовсім інша ситуація, ніж година у спортзалі.

Електроліти при гіпертонії та набряках: коли натрій зайвий

Міф про електроліти як універсальний засіб від набряків суперечить самій фізіології натрію. Його надлишок може сприяти затримці рідини, тому після дуже солоної їжі маса тіла тимчасово збільшується, а обличчя може виглядати набряклим.

Для людей із високим тиском додатковий натрій потребує особливої обережності. WHO рекомендує дорослим споживати менш як 2 г натрію, або 5 г солі на добу. При цьому середнє світове споживання у 2021 році становило 4278 мг натрію на день, що еквівалентно приблизно 11 г солі.

American Heart Association рекомендує не більш як 2300 мг натрію на добу, а оптимальною ціллю для більшості дорослих називає не більш як 1500 мг. Водночас ці орієнтири можуть не стосуватися людей із дуже великими втратами натрію з потом, зокрема деяких спортсменів і працівників в умовах сильного теплового навантаження.

Стійкі чи односторонні набряки, особливо разом із задишкою, — це вже привід шукати їхню причину з лікарем, а не експериментувати з електролітами.

Калій в електролітах: чи потрібні в сумішах магній і вітаміни

У контексті водно-сольового балансу ключове значення мають натрій, хлор і калій. Магній та вітаміни виконують власні функції, але їхня присутність у порошку сама по собі не робить такий напій необхідним для гідратації.

Калій важливий для нормальної роботи організму та допомагає протидіяти впливу надлишкового натрію на артеріальний тиск. Ось просте порівняння: середня картоплина містить приблизно 600 мг калію, тоді як у типовій порції електролітної суміші його може бути втричі-вчетверо менше.

Для більшості людей отримувати калій із продуктів харчування доцільніше, ніж намагатися компенсувати його концентрованими добавками. Надлишок калію також може бути небезпечним, особливо за порушення функції нирок.

Передозування електролітами: як нашкодити можуть і натрій, і вода

Електроліти не працюють за принципом «чим більше, тим краще». Надлишок натрію щодо води може призвести до підвищення його концентрації у крові — гіпернатріємії.

Небезпечна й протилежна крайність. Надмірне споживання води здатне занадто знизити концентрацію натрію у крові та спричинити гіпонатріємію. Саме тому CDC/NIOSH рекомендує під час роботи у спеку не перевищувати приблизно шість склянок рідини на годину.

Для більшості людей проблема сьогодні полягає не в тому, як отримати ще більше солі. WHO оцінює середнє глобальне споживання приблизно в 11 г солі на добу за рекомендованого максимуму менш як 5 г.

Тому електроліти — не обов’язкове доповнення до кожної пляшки води і не універсальна добавка після тренування. Їхня практична цінність зростає за конкретних умов: тривалого навантаження, багатогодинного потовиділення та значних втрат рідини й натрію.

У звичайному житті основну роботу вже виконують нирки, гормональна система, механізм спраги та потові залози. Для більшості здорових людей базова стратегія значно простіша: нормальний раціон, достатнє споживання води та відсутність додаткової солі без реальної потреби.