Прогулянка після вечері зменшить стрибок цукру в крові: скільки треба ходити
Достатньо 10-хвилинної прогулянки одразу після вечері, щоб зменшити стрибок глюкози в крові. І чим швидше ви виходите з-за столу, тим сильніший ефект. Це виявили вчені з Інституту професійної, соціальної та екологічної медицини Університету Ґете у Франкфурті, пише Very Well Health.
Що відбувається рівнем цукру в крові після їжі
- Після будь-якого прийому їжі рівень цукру природно підіймається.
- Величина сплеску залежить від складу їжі, швидкості спорожнення шлунка та реакції інсуліну.
- Ввечері цей стрибок зазвичай більший: ми з'їдаємо більше вуглеводів і після цього сідаємо на диван чи лягаємо в ліжко.
- Саме тут коротка прогулянка після вечері дає непропорційно великий ефект.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Як ходьба зменшує стрибок рівня цукру в крові
Механізм простий і механічний. Коли ви йдете, м'язи скорочуються і активніше поглинають глюкозу з кровотоку для енергії. Інсуліну потрібно менше «викручуватися», щоб довести рівень цукру до норми.
Вчені говорять, що фізична активність після їжі знижує рівень цукру помітніше, ніж вправи натщесерце або через годину-дві після трапези.
Навіть 10 хвилин ходьби відразу після їжі достатньо, аби «зрізати» пік глюкози. Для порівняння, рекомендована норма для дорослих становить 150 хвилин помірної активності на тиждень.
Тобто 10 хвилин ходьби ввечері закривають частину тижневої норми і водночас працюють як точковий інструмент проти цукрових гірок. Дослідники також фіксують, що вечірня прогулянка ефективніша за ранкову чи обідню, і пов'язують це якраз із складом вечірнього раціону.
Якщо сісти після їжі на 40-60 хвилин, а потім вийти на вулицю, глюкоза вже пройшла пік, і ходьба спрацює слабше.
Раніше ми писали про ягоду Nitraria roborowskii, яку вчені досліджують як засіб проти діабету, але поки ліки на її основі проходять випробування, ходьба залишається безкоштовним і доступним способом впливати на глюкозу.
Як контролювати рівень цукру в крові, якщо не любите ходити
- Американська діабетична асоціація радить розкидати активність по дню невеликими блоками. 10 хвилин прибирання, садівництво, велосипед, танці — все це працює за тим самим принципом скорочення м'язів.
- Тим, хто відстежує глюкозу через глюкометр чи CGM, варто попередньо обговорити з лікарем, як реагувати на фізичну активність.
Ефект від ходьби залежить від того, що саме ви з'їли: після дієтичної коли, яку науковці пов'язують із ризиком діабету 2 типу, і після манго, яке в шестимісячному клінічному випробуванні показало кращий контроль глюкози, це виглядатиме по-різному.