Після 70 років можна втрачати жир без втрати м’язів: що з’ясували вчені
Схуднення не завжди означає покращення здоров’я. Разом із жиром людина може втрачати м’язову масу, яка з віком стає особливо важливою для рухливості та самостійності. Дослідження австралійських науковців показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть допомогти людям старшого віку зменшувати кількість жиру, водночас зберігаючи безжирову масу тіла.
Про це пише Science Daily.
У шестимісячному експерименті взяли участь 123 здорові людини із середнім віком 72 роки. Дослідники порівняли результати тренувань високої, помірної та низької інтенсивності. В усіх групах спостерігали помірне зменшення жирової маси, але саме в групі HIIT не зафіксували такого зниження безжирової маси, як у групі помірних навантажень.
Водночас науковці наголошують: відмінності були відносно невеликими, а їхнє клінічне значення залишається не цілком зрозумілим. Тому результати не означають, що інтенсивні тренування обов’язково кращі для кожної людини після 65 років.
Що показало шестимісячне дослідження
Дослідження провела команда Університету Саншайн-Кост в Австралії. Результати опублікували в науковому журналі Maturitas. Учасниками стали 123 здорові людини з регіону Великого Брісбена. Середній вік становив 72 роки, а середній індекс маси тіла — приблизно 26 кг/м².
Протягом шести місяців учасники тричі на тиждень відвідували тренування під наглядом фахівців. Кожне заняття тривало 45 хвилин. Дослідники розподілили учасників на три групи: з високоінтенсивними інтервальними навантаженнями, помірними тренуваннями та низькоінтенсивною програмою для порівняння.
Склад тіла оцінювали на початку експерименту, через три місяці та після завершення дослідження. Для цього використовували спеціалізоване сканування, яке допомагає оцінити кількість жирової та безжирової тканини.
Результати показали, що високоінтенсивні й помірні тренування сприяли зменшенню жирової маси помітніше, ніж низькоінтенсивні навантаження. Однак вплив на безжирову масу відрізнявся.
«Тренування помірної інтенсивності зменшували жирову масу, але водночас призводили до невеликого зниження безжирової маси», — пояснила провідна авторка дослідження, фізіологиня фізичних вправ Грейс Роуз.
Підписуйтеся на наші соцмережі
У групі HIIT такого зниження безжирової маси не спостерігали.
Важливо розуміти, що безжирова маса — це не лише м’язи. Вона також охоплює воду та інші тканини організму. Тому результати сканування не дають змоги напряму стверджувати, що учасники зберегли м’язову силу або покращили її.
Чому з віком важливо зберігати м’язи
З роками підтримувати м’язову масу та силу стає складніше. Їх поступове зниження може ускладнювати повсякденні справи: підйом сходами, вставання зі стільця, утримання рівноваги та ходьбу.
У важчих випадках зменшення кількості м’язової тканини та сили може бути пов’язане із саркопенією — станом, що погіршує фізичні можливості людини. Саме тому оцінювати результат схуднення лише за цифрою на вагах недостатньо. Двоє людей можуть втратити однакову кількість кілограмів, але зміни в їхньому складі тіла будуть різними.
Якщо людина зменшує жирову масу, зберігаючи безжирову тканину, це може бути сприятливішим результатом, ніж схуднення, під час якого втрачається також значна частина м’язів.
Окрему увагу дослідники приділили жиру в ділянці живота. І високоінтенсивні, і помірні тренування покращували показники складу тіла в цій зоні. Зокрема, в обох групах виявили зміни в кількості вісцерального жиру — того, що накопичується навколо внутрішніх органів.
Надлишок вісцерального жиру пов’язують із метаболічними порушеннями, зокрема інсулінорезистентністю, та серцево-судинними захворюваннями. Однак дослідження не доводить, що виявлені зміни складу тіла обов’язково зменшують ризик цих хвороб у конкретного учасника.
Як працюють високоінтенсивні інтервальні тренування
HIIT — це формат фізичних навантажень, у якому короткі періоди інтенсивної роботи чергуються з легшими відновлювальними інтервалами. У дослідженні учасники виконували короткі відрізки вправ із високим навантаженням. Під час них дихання ставало важким, а підтримувати розмову було складно. Між такими інтервалами були періоди менш інтенсивної активності.
Співавторка дослідження, доцентка фізіології Міа Шаумберг припускає, що HIIT може краще сприяти збереженню м’язової тканини завдяки сильнішому навантаженню на м’язи. Воно створює стимул, який допомагає організму адаптуватися до фізичних вимог.
Проте це пояснення не варто сприймати як остаточно доведений механізм. Саме дослідження порівнювало зміни складу тіла, а не всі можливі фізіологічні процеси, що стоять за ними.
Чи завжди HIIT кращі за помірні тренування
Інші дослідження показують, що користь HIIT не обмежується змінами жирової маси. Зокрема, експерименти з людьми старшого віку вивчали вплив інтервальних навантажень на аеробну витривалість і можливість тренуватися вдома під дистанційним наглядом.
В одному з невеликих досліджень 2026 року взяли участь 20 людей віком від 61 до 74 років. Протягом восьми тижнів вони виконували HIIT за допомогою спеціалізованого тренажера, який давав змогу тренувати руки й ноги без навантаження власною вагою. Учасники в середньому втратили близько 1,4 кг жирової маси, а їхня аеробна підготовка покращилася. Дослідники також повідомили про високу відвідуваність тренувань і відсутність пов’язаних із ними небажаних явищ. Однак невелика кількість учасників не дає змоги поширювати ці результати на всіх людей старшого віку.
Інше дослідження 2026 року порівнювало HIIT із безперервними тренуваннями помірної інтенсивності серед людей старшого віку, які живуть із ВІЛ. Обидві групи також виконували силові вправи. Учасники обох груп зменшили жирову масу та збільшили безжирову, але статистично значущої різниці між форматами тренувань за цими показниками не виявили.
Ці результати не обов’язково суперечать австралійському дослідженню: відрізнялися групи учасників і програми фізичної активності. Вони також нагадують, що на склад тіла впливає не лише інтенсивність кардіотренувань, а й силове навантаження.
Загалом наукові дані не дають підстав назвати HIIT найкращим варіантом для кожної літньої людини. Вибір тренувань залежить від стану здоров’я, фізичної підготовки, мобільності та здатності безпечно виконувати інтенсивні вправи.
Як тренуватися після 65 років
Для здорового старіння важливо поєднувати різні види фізичної активності. Аеробні вправи підтримують витривалість, силові допомагають працювати над м’язами, а вправи на рівновагу можуть сприяти збереженню стійкості.
HIIT може бути одним з інструментів такого підходу, але починати з максимальних навантажень необов’язково. Людям, які тривалий час не тренувалися або мають хронічні захворювання, варто поступово збільшувати інтенсивність і за потреби обговорити план занять із медичним фахівцем.
Головний висновок австралійського дослідження полягає не в тому, що всім після 70 років потрібно переходити на високоінтенсивні тренування. Воно показує, чому під час схуднення важливо стежити не лише за втратою жиру, а й за збереженням безжирової маси.