Вчені з'ясували, чому довго сидіти в туалеті з телефоном насправді шкідливо для здоров'я

Поки ви сидите в туалеті зі смартфоном і гортаєте стрічку, ваш кишківник вирішує, хто живе у вашому мікробіомі. І дослідники з Університету Копенгагена дійшли до висновку, що ця «оренда» залежить від часу набагато більше, ніж від дієти. Огляд опублікований у журналі Gut, одному з найавторитетніших видань у гастроентерології. Час кишкового транзиту, тобто скільки годин їжа мандрує від рота до унітазу, є одним з найважливіших, але найбільш ігнорованих факторів здоров'я.

Довгий транзит і гнильне бродіння: чим небезпечна затримка в кишківнику 

У середньому кишківник здорової людини перетравлює їжу за 28 годин. Але розкид у різних людей може бути величезним: 

Тобто хтось «переробляє» за день, а хтось витратить на неї майже тиждень. І це не просто незручність.

Коли їжа рухається повільно, в товстій кишці закінчуються вуглеводи, і мікроби переключаються на ферментацію білків. Це називається гнилісним бродінням. Продуктами стають аміак, фенол, індол, сірководень, тобто сполуки, які пошкоджують слизову оболонку і підвищують ризик раку товстої кишки. 

Натомість при швидкому транзиті мікроби встигають зброджувати клітковину і виробляти коротколанцюгові жирні кислоти. Бутират, пропіонат, ацетат живлять клітини кишківника і знижують запалення.

Підписуйтеся на наші соцмережі

«Повільний кишковий транзит обмежує доступність вуглеводів у кишківнику, що сприяє переключенню бактерій на інші джерела енергії — наприклад, харчові або слизові білки»

Ніколя Прохазкова, Гвен Фалоні, Тіне Раск Ліхт, Єрун Раес та Хенрік Роагер, автори дослідження.

Від Akkermansia до Prevotella: як час транзиту визначає ваших мікробних «мешканців»

Склад мікробіому при повільному транзиті і при швидкому — майже два різних світи. Довгий транзит асоціюється з вищою часткою Akkermansia, Methanobrevibacter і Ruminococcaceae. Короткий — з домінуванням Prevotella, яка характерна для людей, що їдять багато клітковини. 

При цьому навіть видова різноманітність мікробіому, яку зазвичай вважають маркером здоров'я, може бути просто наслідком повільного транзиту — а не показником реального благополуччя кишківника.

Цікаво, що зв'язок двосторонній: не лише транзит формує мікробіом, але й самі мікроби впливають на швидкість руху кишківника. Коротколанцюгові жирні кислоти зв'язуються з рецепторами ентероендокринних клітин і стимулюють виділення серотоніну — саме він запускає перистальтику. 

Простіше кажучи: здоровий мікробіом пришвидшує транзит, а швидкий транзит підтримує здоровий мікробіом. Порочне коло працює в обох напрямках.

Як подружитися із власним кишківником

Час транзиту залежить від кількох факторів, на які можна впливати:

Окремо варто звернути увагу на харчування як на системний інструмент. Антизапальна дієта з овочами, бобовими і цільнозерновими підтримує саме ту мікробіоту, яка забезпечує швидкий транзит і виробництво бутирату. А от солодкі напої навпаки, шкідливі: дослідження показало їхній негативний вплив не лише на психіку, але й на метаболічні процеси в цілому, що опосередковано б'є і по кишківнику.

Стать теж має значення: у жінок транзит у середньому довший, ніж у чоловіків, навіть після коригування дієти та ваги. Вік сповільнює транзит. Стрес прискорює або гальмує залежно від відділу кишківника.

Якщо хочете допомогти травленню конкретними рослинами, науковці назвали 5 видів трав, які реально пришвидшують перистальтику — і це не просто народна медицина.

«Враховуючи міжіндивідуальні та внутрішньоіндивідуальні відмінності у часі транзиту в дослідженнях людського мікробіому, ми можемо краще зрозуміти взаємодію дієти і мікробіоти»

Дослідники Копенгагенського університету.

Отже, якщо наступного разу в туалеті ви проведете 45 хвилин — це вже не просто звичка читати. За словами науковців, повільний транзит — ознака того, що мікробіом перемикається в режим, який довгострокової користі не приносить. Тож або більше клітковини і руху, або телефон кладіть геть.