ХОЧЕШ НАБРАТИ «СУХУ» МАСУ? ОБЕРЕЖНІШЕ З КАЛОРІЯМИ!
Одна з найпоширеніших помилок новачків — думати, що для росту м’язів можна і навіть потрібно їсти все підряд. Багато хто чув пораду про профіцит у 1000 ккал і починає буквально запихати в себе їжу. Але правда в тому, що більше їжі не дорівнює більше м'язів.
М'язи ростуть дуже повільно
Це біологічний факт. Навіть якщо ти тренуєшся по кращій персональній програмі, правильно, спиш по 8 годин і закриваєш усі норми щодо білка, м'язи все одно не ростуть кілограмами щомісяця.
5 кг чистих м'язів за рік — це вже дуже хороший результат. Особливо якщо ти не новачок і тренуєшся не перший місяць. Реальний прогрес потребує часу. Що буде, якщо їсти занадто багато?
Якщо ти створиш величезний профіцит, цифра на вагах дійсно швидко піде вгору. Але обманювати себе не варто. Більша частина цієї ваги — це жир, вода, глікоген та вміст шлунково-кишкового тракту. А не чисті м'язи. У дзеркалі ти побачиш не рельеф, а запливле тіло. Велике, важке, але безформне…
Чому великий профіцит не працює?
В організму є фізіологічне обмеження. Він не може будувати м'язову тканину нескінченно швидко. Швидкість синтезу білка має межу. Зайві калорії, які тіло не встигає використати для будівництва чи енергії, найчастіше йдуть у жир.Чи потрібно робити особливий наголос на вуглеводи? Ні.
Підписуйтеся на наші соцмережі
Вуглеводи потрібні, щоб тренуватися потужніше та відновлюватися. Але якщо ви просто додасте 300–500 г вуглеводів понад норму, м'язи не почнуть рости вдвічі швидше. Це лише зайві калорії.
Який профіцит потрібен?
Вам не потрібно їсти за трьох, особливо, якщо вам вже за 40. Для більшості достатньо профіциту в 5–10% від норми підтримки. У цифрах це приблизно плюс 200–300 ккал на день. Цього зазвичай цілком достатньо, щоб рости без зайвого жиру. Величезний надлишок енергії організм просто не встигне використати для будівництва тканин.
Примітка: орієнтуйтеся на відсоток від маси тіла на місяць. Новачок: 0.5–1% від загальної ваги тіла. Досвідчений атлет: 0.25–0.5%. Якщо вага тіла зростає швидше, скоріше за все, ростуть не лише м'язи. Контролюйте темп.Чекліст якісного набору масиНабір м'язової маси — зовсім не такий складний процес, як нам намагаються навіяти.
Для стабільного збільшення об'ємів необхідно дотримуватися ось таких правил:·
. Невеликий профіцит калорій
· Білок 1.6–2.2 г на кг ваги.
· Жири не занижувати (важливо для гормонів).
· Вуглеводи додавати поступово.
· Відстежувати вагу та об'єм талії.·
. Прогресувати в робочій вазі.
Висновок
Не потрібно прагнути величезного профіциту у раціоні. Помірний надлишок калорій та терпіння працюють краще, ніж «брудний» набір маси, після якого доведеться довго «сушитися».
Станіслав Михайловський, персональний тренер, мій канал в Телеграм