Забування зустрічей, дедлайнів і того самого дзвінка мамі: явище проспективної пам'яті та як покращити свою

Чи було у вас таке, що ви заходите в кімнату, а потім дивується, навіщо? Якщо ви стикалися з цим явищем, то у вас була проспективна плутанина пам'яті. Що це таке та як покращити свою пам’ять розповідає Сара Раскін, клінічна нейропсихологиня, професорка психології та неврології Триніті-коледж. Публікую переклад її статті. 

Зазвичай під пам'яттю ми розуміємо здатність запам'ятовувати те, що вже відбулося. Але проспективна пам'ять – це здатність не забути зробити щось у майбутньому. Наприклад, зупинитися аби купити молока дорогою з роботи, зателефонувати мамі на день народження або не забути вийняти запіканку з духовки. Іноді помилки призводять до жахливих наслідків. Наприклад, було таке, що люди забували забрати дитину з машини в спекотний день.

Реалізація майбутніх намірів

Проспективна пам'ять – це здатність пам'ятати, щоб згадати, або пам'ятати, щоб виконати майбутній задум.

Подія

Заплановану подію можна відновити у пам’яті двома різними способами. Перший: у відповідь на щось у вашому оточенні, наприклад, на картинка або звук, який слугує сигналом для виконання запланованої дії. Сара Раскін називає це «подією». 

Наприклад, ви бачите свого колегу і згадуєте, що маєте для нього повідомлення; чуєте, як спрацьовує таймер, і не забуваєте вимкнути поливальну машину.

Реакція на час

Інший спосіб – реагування на час. Ваш візит до стоматолога запланований на 14:00, але спочатку ви плануєте 30 хвилин потренуватися.

Теорія мультипроцесів

Одне з можливих пояснень того, як люди відновлюють перспективну пам'ять, відоме як теорія мультипроцесів.

Згідно з цією теорією, іноді вам доводиться докладати зусиль, аби щось згадати. Наприклад, неодноразово перевіряти час, поки не настане 14:00. В інших випадках спогади приходять до вас без зусиль, наприклад, коли ви чуєте будильник. Як показують наведені вище приклади, спогади, які мають часові підказки, наприклад, 14:00, зазвичай важче запам'ятати, ніж ті, які мають підказки, пов'язані з подіями, наприклад, будильник.

Задіяні ділянки мозку

Люди похилого віку схильні втрачати перспективну пам'ять з віком. Це може бути пов'язано зі змінами в префронтальній корі головного мозку, що старіє. Але це не всі погані новини. У деяких ситуаціях, коли їх просять згадати щось із повсякденного життя, літні люди справляються з цим краще, ніж молоді люди. Ми називаємо це парадоксом вікової пам'яті.

Частиною мозку, яка, здається, найбільше відповідає за проспективну пам'ять, є ділянка лобових часток, що називається зоною 10 Бродмана. Ця ділянка відповідає за утримання інформації в пам'яті під час виконання іншого завдання.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Але проспективна пам'ять – це складний процес. Ви повинні сформувати намір, а потім не забути його виконати. Це роль префронтальної кори, яка є частиною мозку, що відповідає за планування та організацію.

Ви повинні розпізнати, коли це відбувається, а для цього задіяна тім'яна частка. Ви повинні згадати, яким був намір – форма ретроспективної пам'яті, яка залучає гіпокамп, структуру мозку, важливу для запам'ятовування фактів, подій і просторових маршрутів, таких як напрямки і місцезнаходження.

Нарешті, у випадку часової проспективної пам'яті вам потрібно стежити за часом, і це, ймовірно, залучає групу різних структур мозку. Таким чином, проспективна пам'ять може бути порушена через проблеми в будь-якій з цих ділянок.

Хвороби, алкоголь, культура

За останні 30 років Сара Раскін з командою виявили, що багато захворювань можуть впливати на проспективну пам'ять.

Алкоголь

Надмірне вживання алкоголю, ймовірно, сприяє погіршенню довготривалої пам'яті. Дослідження показало, що студенти коледжів, які багато п'ють, показують нижчі результати в тестах на довготривалу пам'ять, яка базується на часі. Крім того, ті, хто зазнав втрат свідомості внаслідок вживання алкоголю, демонстрували дефіцит проспективної пам'яті, що базується на подіях.

Шизофренія

Дослідження на людях з шизофренією показало зв'язок між поганою проспективною пам'яттю та недотриманням режиму прийому ліків. Хоча існує багато причин, чому людина може не приймати ліки, дослідження припускає, що деякі пацієнти просто не здатні запам'ятовувати це.

Черепно-мозковою травмою 

Особи з черепно-мозковою травмою часто мають проблеми з оперативною пам'яттю. Вони цілком щиро мають намір виконати завдання, але просто не можуть його запам'ятати. Це може розчаровувати їхні сім'ї або медичних працівників, які можуть подумати, що людина вирішила не виконувати вказівки з лікування.

Хвороба Паркінсона

Пацієнти з хворобою Паркінсона мають особливі проблеми з проспективною пам'яттю, пов’язані з часом. Вони знають, що повинні щось зробити, але мають труднощі з оцінкою часу, що спливає. Через це пропускають момент, коли мали зробити заплановану дію.

Розсіяний склероз

Люди з розсіяним склерозом також можуть мати труднощі з запам'ятовуванням призначених зустрічей. У дослідженні Сари Раскін було обстежено 110 пацієнтів з розсіяним склерозом, які мали 1 600 унікальних візитів. Близько 3% з цих зустрічей – приблизно 50 з них – були скасовані через те, що людина забула прийти (тобто має проблеми з проспективною пам’яттю).

Культура

Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що культура також може впливати на довготривалу (проспективну) пам'ять. У дослідженні 2023 року команда Сари Раскін виміряла довготривалу пам'ять у людей, які розмовляють іспанською мовою. Ми виявили, що на відмінності в результатах впливає ступінь аккультурації в американській культурі. Це може відображати той факт, що тести були створені в США і тому мають культурну упередженість. Або це може бути пов'язано з культурними відмінностями, наприклад, у сприйнятті часу.

Лайфхаки для покращення роботи проспективної пам’яті

Сари Раскін з колегами також були зацікавлені у вивченні методів, які могли б допомогти покращити роботу довготривалої пам'яті.

Вони  досягли успіху у збільшенні часу, протягом якого людина з черепно-мозковою травмою може утримувати в голові намір, використовуючи повторення та візуальні образи.

Вправа на повторення

Під час вправи на повторення можна сказати учасниці/-кові: «Рівно через одну хвилину, будь ласка, плескайте в долоні». Коли учасникам це вдається, ми повільно збільшуємо часовий інтервал. Візуальні образи включають в себе уявлення того, що буде відбуватися в той момент, коли вам потрібно завершити намір – наприклад, що ви будете бачити, чути і відчувати.

Візуальні образи

Ви також можете спробувати візуальні образи. Якщо у вас є годинник або телефон з календарем і будильником, налаштуйте ці пристрої на важливі для вас завдання. Зробіть короткий запис на телефоні або сфотографуйте, щоб нагадати, де припаркована ваша машина. Існують також спеціальні додатки, призначені для нагадування. І Remember the Milk, і Todoist мають безкоштовні версії.

Видне місце

Якщо є річ, яку ви хочете не забути, покладіть її перед дверима, щоб не пропустити. Якщо ви користуєтеся календарем, тримайте його на видному місці, щоб бачити його щоранку. Покладіть телефон, гаманець або портфель на заднє сидіння поруч з автокріслом.

Завдання в один і той самий час

Рутина теж може допомогти. Якщо у вас є важливе щоденне завдання, наприклад, домашнє завдання або фізичні вправи, виділяйте на нього один і той же час кожного дня.

Реалізація намірів

Багатьом людям допомагає так звана реалізація намірів. Просто скажіть вголос: «Коли виникне ситуація Х, я зроблю Y».

Виконання задуму

Іншим допомагає виконання задуму, одразу після того, як вони вирішили щось зробити. Так, якщо ви хочете не забути полити рослини, коли прийдете додому, пантомімою зобразіть, як ви це робите. Використання частин мозку, які контролюють м'язи, може допомогти зміцнити намір.

Хороша новина полягає в тому, що здебільшого проспективна пам'ять працює автоматично. Але з подальшими дослідженнями ті, хто вивчає довготривалу пам'ять, зможуть краще зрозуміти, коли вона дає збій і що з цим робити.